15 zdravstvenih in prehranskih koristi sezamovih semen
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso rezultati testiranja naših izdelkov. Zaključki.
Sezamova semena so majhna, z oljem bogata semena, ki rastejo v strokih rastline *Sesamum indicum*.
Na voljo so v oluščeni in neoluščeni obliki. Lupina daje semenom zlato rjav odtenek. Oluščena semena so skoraj bele barve, vendar po praženju porjavijo.
Sezamova semena imajo številne potencialne zdravstvene koristi in se v ljudskem zdravilstvu uporabljajo že tisočletja. Lahko ščitijo pred srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in artritisom. Vendar pa boste morda morali zaužiti veliko količino, da boste občutili njihove zdravstvene koristi.
Oglejmo si 15 zdravstvenih koristi sezamovih semen.
1. Dober vir vlaknin
Sezamova semena
Tri žlice (30 gramov) neoluščenih sezamovih semen vsebujejo 3,5 grama vlaknin, kar je 12 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV). Redno uživanje sezamovih semen vam lahko pomaga ohranjati zdrav vnos vlaknin.
Vlaknine so dobro znane po tem, da podpirajo zdravje prebave, in vse več je dokazov, da imajo lahko vlogo pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
3 žlice (30 gramov) sezamovih semen zagotavljajo 12 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin, zaradi česar so vlaknine bistvene za zdravje prebave
2. Lahko zniža raven holesterola in trigliceridov
Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje sezamovih semen zmanjša visoko raven holesterola in trigliceridov, ki sta dejavnika tveganja za srčne bolezni.
Sezamova semena vsebujejo 15 % nasičenih maščob, 41 % polinenasičenih maščob in 39 % mononenasičenih maščob. Raziskave kažejo, da lahko uživanje polinenasičenih in mononenasičenih maščob v primerjavi z nasičenimi maščobami zmanjša raven holesterola in tveganje za srčne bolezni.
Poleg tega sezamova semena vsebujejo dve vrsti rastlinskih spojin – lignane in fitosterole – ki imajo lahko tudi učinke na zniževanje holesterola.
Ko je 38 ljudi z visoko ravnjo lipidov v krvi 2 meseca dnevno jedlo 5 žlic (40 gramov) oluščenih sezamovih semen, se je njihova raven »slabega« LDL holesterola znižala za 10 %, raven trigliceridov pa za 8 % v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Sezamova semena lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, vključno s povišanimi trigliceridi in »slabim« HDL holesterolom. LDL holesterol
3. Hranljiv vir beljakovin rastlinskega izvora
3 žlice (30 gramov) sezamovih semen vsebujejo 5 gramov beljakovin.
Za povečanje vsebnosti beljakovin izberite oluščena, pražena sezamova semena. Postopek luščenja in praženja zmanjša oksalate in fitate – spojine, ki zavirajo prebavo in absorpcijo beljakovin.
Beljakovine so bistvene za vaše zdravje, saj pomagajo pri delovanju vsega, od mišic do hormonov.
Vendar pa imajo sezamova semena malo lizina, esencialne aminokisline, ki jo najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci to nadomestijo z uživanjem rastlinskih beljakovin z visoko vsebnostjo lizina, zlasti stročnic, kot sta fižol in čičerika.
Vendar pa imajo sezamova semena veliko metionina in cisteina, dveh aminokislin, ki jih druge stročnice ne zagotavljajo v zadostnih količinah.
Sezamova semena – zlasti oluščena – so dober vir beljakovin, ki so pomemben gradnik za telo
4. Lahko pomaga znižati krvni tlak
Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Sezamova semena imajo veliko magnezija, ki lahko pomaga znižati krvni tlak.
Poleg tega lahko lignani, vitamin E in drugi antioksidanti, ki jih najdemo v sezamovih semenih, pomagajo preprečiti kopičenje plakov v arterijah in ohranjati zdrav krvni tlak.
V eni študiji so ljudje z visokim krvnim tlakom dnevno zaužili 2,5 grama črnih sezamovih semen v prahu – manj pogoste sorte – v obliki kapsul. Po enem mesecu so v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, občutili 6-odstotno znižanje sistoličnega krvnega tlaka – najpomembnejše meritve krvnega tlaka.
Sezamova semena imajo veliko magnezija, ki lahko pomaga znižati krvni tlak, njihovi antioksidanti pa lahko pomagajo preprečiti kopičenje plakov v krvnih žilah
5. Lahko podpira zdrave kosti
Sezamova semena – tako oluščena kot oluščena – so bogata z več hranili, ki izboljšujejo zdravje kosti, čeprav se kalcij nahaja predvsem v lupini.
Sezamova semena vsebujejo tudi kalcij, magnezij, mangan in cink.
Sezamova semena vsebujejo oksalate in fitate, antihranila, ki zmanjšujejo absorpcijo mineralov. Če želite zmanjšati učinke teh spojin, poskusite semena namakati, pražiti ali kaliti. Ena študija je pokazala, da kaljenje zmanjša koncentracijo fitata in oksalata v oluščenih in oluščenih sezamovih semenih za približno 50 %.
Oluščena sezamova semena so še posebej bogata s hranili, ki so ključnega pomena za zdravje kosti, vključno s kalcijem; namakanje, praženje ali kaljenje sezamovih semen lahko izboljša absorpcijo teh mineralov
6. Lahko zmanjša vnetje
Sezamova semena se lahko borijo proti vnetjem. Dolgotrajno, nizkointenzivno vnetje lahko igra vlogo pri številnih kroničnih boleznih, vključno z debelostjo in rakom, pa tudi pri boleznih srca in ledvic.
Ko so ljudje z boleznijo ledvic 3 mesece dnevno uživali 18 gramov lanenega semena in 6 gramov mešanice sezamovih in bučnih semen, so se njihovi vnetni markerji zmanjšali za 51–79 %. Ker pa je ta študija testirala mešanico semen, so protivnetni učinki samo sezamovih semen negotovi. Vendar pa študije na živalih s sezamovim oljem kažejo na protivnetne učinke. To je lahko posledica sezamina, spojine, ki jo najdemo v sezamovih semenih in njihovem olju.
Predhodne raziskave kažejo, da imajo sezamova semena in njihovo olje lahko protivnetne lastnosti
7. Dober vir vitaminov skupine B
Sezamova semena so odličen vir nekaterih vitaminov skupine B, ki jih najdemo tako v lupini kot v jedru. Odstranjevanje lupine lahko zmanjša vsebnost vitamina B.
Sezamova semena vsebujejo tiamin (B1), niacin (B3) in vitamin B6. Vitamini B so bistveni za številne telesne procese, vključno s pravilnim delovanjem celic in presnovo.
Sezamova semena so dober vir tiamina, niacina in vitamina B6, ki so potrebni za pravilno delovanje celic in presnovo
8. Lahko pomaga pri tvorbi krvnih celic
Za tvorbo rdečih krvnih celic telo potrebuje več hranil, vključno s tistimi, ki jih najdemo v sezamovih semenih.
Sezamova semena vsebujejo železo, bistveno sestavino hemoglobina, ki prenaša kisik do rdečih krvnih celic; baker in vitamin B6, ki pomagata pri proizvodnji hemoglobina.
Namočena, pražena ali kaljena sezamova semena lahko povečajo absorpcijo teh mineralov.
Sezamova semena zagotavljajo železo, baker in vitamin B6, ki so potrebni za nastanek in delovanje krvnih celic
9. Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
Sezamova semena imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in zdravih maščob, kar vse lahko pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.
Ta semena vsebujejo tudi pinoresinol, spojino, ki lahko pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi z zaviranjem delovanja encima maltaze v prebavnem sistemu.
Maltaza razgrajuje sladkor maltozo, ki se uporablja kot sladilo v nekaterih živilih. Ko pinoresinol zavira prebavo maltoze, lahko to povzroči nižjo raven sladkorja v krvi. Vendar pa so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Sezamova semena lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, saj imajo malo ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in zdravih maščob, pa tudi rastlinske spojine, ki lahko prav tako pomagajo pri tem
10. Bogato z antioksidanti
Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko uživanje sezamovih semen poveča antioksidativno aktivnost v krvi.
Lignani v sezamovih semenih delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, kemični reakciji, ki lahko poškoduje celice in poveča tveganje za številne kronične bolezni.
Poleg tega sezamova semena vsebujejo obliko vitamina E, imenovano gama-tokoferol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri zaščiti pred srčnimi boleznimi.
Rastlinske spojine in vitamin E, ki jih najdemo v sezamovih semenih, delujejo kot antioksidanti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu v telesu.
11. Lahko podpira imunski sistem
Sezamova semena vsebujejo več hranil, ki so ključnega pomena za imunski sistem, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminoma B6 in E.
Telo na primer potrebuje cink za razvoj in aktiviranje določenih belih krvničk, ki prepoznajo in napadajo vdirajoče mikrobe. Upoštevajte, da lahko že blago do zmerno pomanjkanje cinka poslabša delovanje imunskega sistema.
Sezamova semena v 3-žlični (30-gramski) porciji zagotavljajo 20 % priporočenega dnevnega vnosa cinka.
Sezamova semena so odličen vir več hranil, ki so pomembna za delovanje imunskega sistema, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminoma B6 in E
12. Lahko lajša artritične bolečine v kolenu
Osteoartritis je najpogostejša vrsta bolečin v sklepih in pogosto prizadene kolena. Pri artritisu lahko igra vlogo več dejavnikov, vključno z oksidativno poškodbo hrustanca, ki blaži sklepe.
Sezamin, spojina v sezamovih semenih, ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki lahko zaščitijo hrustanec.
V dvomesečni študiji so ljudje z artritisom kolena, ki so poleg zdravil dnevno zaužili 5 žlic (40 gramov) sezamovih semen v prahu, doživeli 63-odstotno zmanjšanje bolečin v kolenu v primerjavi z 22-odstotnim zmanjšanjem v skupini, ki je bila zdravljena samo z zdravili. Poleg tega je skupina, ki je jemala sezamova semena, pokazala večje izboljšave pri preprostem testu gibljivosti in večje zmanjšanje nekaterih vnetnih markerjev v primerjavi s kontrolno skupino.
Sezamin, spojina, ki jo najdemo v sezamovih semenih, lahko pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in podpira gibljivost pri ljudeh z osteoartritisom kolena
13. Lahko podpira zdravje ščitnice
Sezamova semena so dober vir selena, saj tako v oluščenih kot v oluščenih semenih zagotavljajo 18 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ščitnica vsebuje več selena kot kateri koli drug organ v telesu. Ta mineral igra ključno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov.
Poleg tega so sezamova semena dober vir železa, bakra, cinka in vitamina B6, ki prav tako podpirajo proizvodnjo ščitničnih hormonov in podpirajo zdravje ščitnice.
Sezamova semena so dober vir hranil – kot so selen, železo, baker, cink in vitamin B6 – ki podpirajo zdravje ščitnice
14. Lahko podpira hormonsko ravnovesje med menopavzo
Sezamova semena vsebujejo rastlinske spojine, imenovane fitoestrogeni, ki so podobne hormonu estrogenu.
Zato so sezamova semena lahko koristna za ženske, ko se raven estrogena med menopavzo zniža. Fitoestrogeni lahko na primer pomagajo preprečiti vročinske oblive in druge simptome nizke ravni estrogena.
Pravzaprav lahko te spojine zmanjšajo tveganje za razvoj nekaterih bolezni, kot je rak dojke, med menopavzo. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave.
Fitoestrogeni so spojine, ki jih najdemo v sezamovih semenih in lahko koristijo ženskam, ki gredo skozi menopavzo
15. Enostavno vključiti v prehrano
Za izboljšanje okusa in razpoložljivosti hranil v sezamovih semenih jih pecite pri 175 stopinjah Celzija nekaj minut in občasno premešajte, dokler niso svetlo zlato rjave barve.
Sezamova semena so odlična v različnih jedeh: v mešanici ocvrtih jedi, kuhanem brokoliju na pari, kosmičih, granoli, pekovskih izdelkih, mafinih, jogurtu, smoothijih, solatah, solatnih prelivih, humusu in prilogah. Namesto arašidovega masla ali humusa lahko uporabite tudi sezamovo maslo – znano tudi kot tahini.
Vendar pa so alergije na sezam vse pogostejše, zato se splača biti previden.
Sezamova semena lahko kombinirate z različnimi jedmi, vključno s solatami, granolo, pekovskimi izdelki in mešanico ocvrtih jedi.
Povzetek
Sezamova semena so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vitaminov skupine B, mineralov, vlaknin, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.
Redno uživanje sezamovih semen – ne le nekaj na vrhu pekovskih izdelkov – lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, se boriti proti bolečinam zaradi artritisa in znižati holesterol.
Za optimizacijo vnosa hranil jih jejte pražena ali kaljena.
