7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi selena
Selen je mineral, ki ga lahko vnesemo v telo z uživanjem številnih živil. Pomaga lahko pri zdravem delovanju telesa, vključno s presnovo, imunskim sistemom in delovanjem ščitnice.
Čeprav morda še niste slišali za selen, je to neverjetno hranilo ključnega pomena za naše zdravje.
Selen je esencialni mineral, kar pomeni, da ga moramo vnesti s prehrano.
Potreben je le v majhnih količinah, vendar igra pomembno vlogo pri ključnih procesih v telesu, vključno s presnovo in delovanjem ščitnice.
1. Deluje kot močan antioksidant
Antioksidanti so spojine, ki jih najdemo v živilih in preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Prosti radikali so normalni stranski produkti procesov, ki se v telesu dogajajo vsak dan, kot je presnova.
Pogosto imajo slab sloves, vendar so prosti radikali bistveni za naše zdravje. Opravljajo pomembne funkcije, vključno z zaščito telesa pred boleznimi.
Vendar pa lahko stvari, kot so kajenje, pitje alkohola in stres, povzročijo presežek prostih radikalov. To vodi do oksidativnega stresa, ki poškoduje zdrave celice.
Oksidativni stres je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen in rak, pa tudi s prezgodnjim staranjem in tveganjem za možgansko kap.
Antioksidanti, kot je selen, pomagajo zmanjšati oksidativni stres tako, da nadzorujejo proste radikale.
Delujejo tako, da nevtralizirajo presežek prostih radikalov in ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres.
Selen je močan antioksidant, ki se bori proti oksidativnemu stresu in pomaga zaščititi telo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak
2. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Poleg zmanjšanja oksidativnega stresa lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
To se pripisuje sposobnosti selena, da zmanjša poškodbe DNK in oksidativni stres, okrepi imunski sistem in ubije rakave celice.
Pregled 69 študij, v katere je bilo vključenih več kot 350.000 ljudi, je pokazal, da so visoke ravni selena povezane z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke, pljuč, debelega črevesa in prostate.
Pomembno je omeniti, da je bil ta učinek povezan le s selenom iz hrane, ne pa z dodatki. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki selena zmanjšajo neželene učinke pri ljudeh, ki se zdravijo z obsevanjem.
Na primer, ena študija je pokazala, da so peroralni dodatki selena izboljšali kakovost življenja in zmanjšali drisko, ki jo povzroča obsevanje, pri ženskah z rakom materničnega vratu in maternice.
Višje ravni selena v krvi lahko zaščitijo pred nekaterimi vrstami raka, medtem ko lahko dodatki selena izboljšajo kakovost življenja pri ljudeh, ki se zdravijo z obsevanjem.
3. Lahko ščiti pred srčnimi boleznimi
Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga ohranjati zdravje srca, saj so nizke ravni selena povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.
V analizi 25 opazovalnih študij je bilo 50-odstotno povečanje ravni selena v krvi povezano z 24-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni.
Selen lahko tudi zmanjša markerje vnetja v telesu – glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Na primer, pregled 16 kontroliranih preskušanj, v katere je bilo vključenih več kot 433.000 ljudi s srčnimi boleznimi, je pokazal, da jemanje selenovih dodatkov zmanjša raven vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP). Prav tako je povečal raven glutation peroksidaze, močnega antioksidanta.
To kaže, da lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa v telesu. Oksidativni stres in vnetje sta povezana z aterosklerozo, kopičenjem plakov v arterijah.
Ateroskleroza lahko povzroči nevarne zdravstvene težave, kot so možganska kap, srčni infarkt in bolezni srca.
Vključitev živil, bogatih s selenom, v prehrano je odličen način za zmanjšanje ravni oksidativnega stresa in vnetij.
Selen lahko pomaga ohranjati zdravje srca z nadzorom oksidativnega stresa in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca
4. Pomaga preprečevati duševni upad
Alzheimerjeva bolezen je uničujoče stanje, ki povzroča izgubo spomina in negativno vpliva na razmišljanje in vedenje. Število ljudi, ki trpijo za Alzheimerjevo boleznijo, se povečuje. Zato je bistvenega pomena najti načine za preprečevanje te degenerativne bolezni.
Domneva se, da oksidativni stres igra vlogo tako pri razvoju kot pri napredovanju nevroloških bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in Alzheimerjeva bolezen.
Več študij je pokazalo, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo nižje ravni selena v krvi.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko antioksidanti, ki jih najdemo tako v hrani kot v prehranskih dopolnilih, izboljšajo spomin pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.
Majhna študija je pokazala, da uživanje enega brazilskega oreha, bogatega s selenom, na dan izboljša govor in druge duševne funkcije pri bolnikih z blago kognitivno okvaro.
Poleg tega je mediteranska prehrana, ki je bogata z živili z visoko vsebnostjo selena, kot so morski sadeži in oreščki, povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni. je vpleten.
Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga preprečiti duševni upad in zmanjšati izgubo spomina pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo
5. Pomemben za zdravje ščitnice
Selen je pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Pravzaprav tkivo ščitnice vsebuje več selena kot kateri koli drug organ v človeškem telesu.
Ta močan mineral pomaga zaščititi ščitnico pred oksidativnimi poškodbami in igra bistveno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov.
Zdrava ščitnica je pomembna, ker uravnava presnovo ter nadzoruje rast in razvoj.
Pomanjkanje selena je povezano z boleznimi ščitnice, kot je Hashimotov tiroiditis, vrsta hipotiroidizma, pri katerem imunski sistem napade ščitnico.
Opazovalna študija z več kot 6000 ljudmi je pokazala, da so nizke ravni selena v serumu povezane s povečanim tveganjem za avtoimunski tiroiditis in hipotiroidizem.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da so lahko dodatki selena koristni za ljudi s Hashimotovo boleznijo.
Pregled je pokazal, da jemanje dodatkov selena tri mesece dnevno povzroči nižje ravni protiteles proti ščitnici. Prav tako je pri ljudeh s Hashimotovo boleznijo prišlo do izboljšanja razpoloženja in splošnega počutja.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, preden se lahko selenovi dodatki priporočijo ljudem s Hashimotovo boleznijo.
Selen ščiti ščitnico pred oksidativnim stresom in je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Selen lahko pomaga ljudem s Hashimotovo boleznijo in drugimi vrstami bolezni ščitnice, vendar je potrebnih več raziskav.
6. Krepi imunski sistem
Imunski sistem ohranja telo zdravo tako, da prepozna in se bori proti potencialnim grožnjam. Sem spadajo bakterije, virusi in paraziti.
Selen igra pomembno vlogo pri zdravju imunskega sistema. Ta antioksidant pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu, kar zmanjšuje vnetja in krepi imunski sistem.
Študije so pokazale, da so povečane ravni selena v krvi povezane z okrepljenim imunskim odzivom. Po drugi strani pa je dokazano, da pomanjkanje selena poslabša delovanje imunskih celic in vodi do počasnejšega imunskega odziva.
Študije so pomanjkanje povezale tudi s povečanim tveganjem za smrt in napredovanje bolezni pri ljudeh z virusom HIV, medtem ko je dokazano, da jemanje dodatkov selena pri teh bolnikih vodi do manjšega števila hospitalizacij in izboljšanja simptomov.
Poleg tega lahko dodatki selena pomagajo okrepiti imunski sistem pri ljudeh z gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
Selen je bistvenega pomena za zdravje in pravilno delovanje imunskega sistema. Višje ravni selena lahko pomagajo okrepiti imunski sistem pri ljudeh z virusom HIV, gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
7. Lahko pomaga zmanjšati simptome astme
Astma je kronična bolezen, ki prizadene dihalne poti v pljuča in iz njih.
Te dihalne poti se vnamejo in zožijo, kar povzroča simptome, kot so piskanje, zasoplost, tiščanje v prsih in kašelj.
Astmo povzroča povečan oksidativni stres in vnetje v telesu.
Zaradi protivnetnih lastnosti selena nekatere študije kažejo, da lahko ta mineral pomaga zmanjšati simptome, povezane z astmo.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z astmo nižje ravni selena v krvi.
Pravzaprav je ena študija ugotovila, da so imeli bolniki z astmo z višjimi ravnmi selena v krvi boljše delovanje pljuč kot tisti z nižjimi ravnmi. raven selena.
Prehranski dodatki selena lahko pomagajo tudi zmanjšati simptome, povezane z astmo.
Na primer, ena študija je pokazala, da jemanje 200 μg selena na dan pri astmatikih zmanjšalo uporabo kortikosteroidnih zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje njihovih simptomov.
Vendar pa so raziskave na tem področju nasprotujoče si in potrebne so obsežnejše študije, da bi v celoti razumeli vlogo selena pri razvoju in zdravljenju astme.
Selen je lahko koristen za astmatike zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja vnetja v telesu, vendar so potrebne nadaljnje raziskave
Najboljši prehranski viri selena
Na srečo obstaja veliko zdravih živil, ki imajo veliko selena:
- Ostrige: 238 % priporočenega dnevnega vnosa v 85 gramih
- Brazilski oreščki: 174 % priporočenega dnevnega vnosa PDV v enem oreščku (5 gramov)
- Halifax: 171 % PDV v 159 gramih
- Rumenoplavuti tun: 167 % PDV v 85 gramih
- Jajca: 56 % PDV v 2 velikih jajcih (100 gramov)
- Sardine: 46 % PDV v 4 sardinah (48 gramov)
- Sončnična semena: 27 % PDV v 28 gramih
- Piščančji file: 12 % PDV 4 na rezino (84 gramov)
- Šitake gobe: 10 % priporočenega dnevnega vnosa v 97 gramih
Količina selena v rastlinski hrani je odvisna od vsebnosti selena v tleh, v katerih raste. Tako je koncentracija selena v rastlinah močno odvisna od tega, kje gojijo se.
Na primer, ena študija je pokazala, da se koncentracija selena v brazilskih oreščkih zelo razlikuje glede na regijo. Medtem ko je en sam brazilski oreh iz ene regije zagotavljal do 288 % priporočenega vnosa, so druge regije zagotavljale le 11 %.
Zato je pomembno uživati raznoliko prehrano, ki vključuje več virov tega pomembnega minerala.
Živila, bogata s selenom, vključujejo morske sadeže, oreščke in gobe. Pomembno je uživati raznoliko hrano, ki vsebuje ta mineral, saj se vsebnost selena lahko razlikuje glede na rastne pogoje.
Nevarnosti prekomernega vnosa selena
Čeprav je selen nujen za dobro zdravje, je lahko prekomerno uživanje nevarno. Pravzaprav je uživanje velikih odmerkov selena lahko strupeno in celo usodno.
Čeprav je zastrupitev s selenom redka, je pomembno, da se držite priporočenega dnevnega vnosa 55 μg in nikoli ne presežete dopustne zgornje meje 400 μg na dan.
Brazilski oreščki imajo zelo veliko selena. Prekomerno uživanje lahko povzroči zastrupitev s selenom.
Vendar pa je zastrupitev bolj verjetna pri jemanju prehranskih dopolnil kot pri uživanju hrane, ki vsebuje selen.
Znaki zastrupitve s selenom vključujejo: izpadanje las, omotico, slabost, bruhanje, zardevanje, tresenje, bolečine v mišicah.
V hujših primerih lahko akutna zastrupitev s selenom povzroči hude črevesne in nevrološke simptome, srčni infarkt, odpoved ledvic in smrt.
Čeprav je zastrupitev s selenom redka, ima lahko prekomerno uživanje tega minerala s prehrano ali prehranskimi dopolnili nevarne stranske učinke.
Povzetek
Selen je pomemben mineral, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. zaradi njegove funkcije.
Ima ključno vlogo pri presnovi in delovanju ščitnice ter pomaga zaščititi telo pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres.
Pravzaprav lahko selen pomaga okrepiti imunski sistem, upočasniti s starostjo povezan kognitivni upad in celo zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Ta mikrohranila se nahajajo v različnih živilih, od ostrig do gob in brazilskih oreščkov.
Uživanje hrane, bogate s selenom, je odličen način za ohranjanje zdravja.
