K2-vitamin: Vse, kar morate vedeti
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso rezultati testiranja naših izdelkov. Zaključki.
Vitamin K2 se nahaja v živilih živalskega izvora, kot so goveja jetra in sir. Je bistvenega pomena za številne vidike našega zdravja, vključno s strjevanjem krvi, presnovo kalcija in zdravjem srca. Nekateri menijo, da je vitamin K2 morda manjkajoči člen med prehrano in številnimi kroničnimi boleznimi.
Vitamin K so odkrili leta 1929 kot bistveno hranilo za strjevanje krvi. Odkritje je bilo prvič objavljeno v nemški znanstveni reviji pod imenom »Koagulationsvitamin«. Od tod izvira K v vitaminu K.
Obstajata dve glavni obliki vitamina K:
- Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga v rastlinski hrani, kot je listnata zelenjava.
- Vitamin K2 (menakinon): Najdemo ga v živalski hrani in fermentirani hrani, proizvajajo pa ga tudi črevesne bakterije.
Vitamin K2 lahko nadalje razdelimo na več različnih podtipov. Najpomembnejša sta MK-4 in MK-7.
Vitamin K2 lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni
Kopičenje kalcija v arterijah okoli srca je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Vse, kar lahko zmanjša to kopičenje kalcija, lahko pomaga preprečiti srčne bolezni. Vitamin K naj bi pomagal preprečevati nalaganje kalcija v arterijah.
V metaanalizi 21 študij in približno 223.000 udeležencev iz leta 2019 je bil povečan vnos vitamina K1 ali K2 s prehrano povezan z zmernim zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen, vendar ne z umrljivostjo.
Pregled povezave med vitaminom K s prehrano in tveganjem za koronarno srčno bolezen pri odraslih iz leta 2020 je pokazal manjše tveganje za koronarno srčno bolezen pri uživanju dodatkov vitamina K. V pregledu je bilo ugotovljeno, da je vitamin K2 pokazal najbolj obetavne rezultate, pri čemer se večina zaužitega vitamina K1 v telesu pretvori v K2.
Vendar ne pozabite, da so bile študije opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzroka in posledice. Za določitev povezave med vitaminom K2 in srčnimi boleznimi so potrebne dolgoročne, kontrolirane študije. Vendar pa obstaja zelo verjeten biološki mehanizem za njegovo učinkovitost, opazovalne študije pa so pokazale močno pozitivno povezavo z zdravjem srca.
Vitamin K2 lahko pomaga izboljšati zdravje kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo
Osteoporoza – kar pomeni »porozne kosti« – je pogosta, zlasti med starejšimi odraslimi. Močno poveča tveganje za zlome kosti.
Kot je bilo že omenjeno, ima vitamin K2 osrednjo vlogo pri presnovi kalcija, glavnega minerala, ki ga najdemo v kosteh in zobeh.
Vitamin K2 aktivira vezavo kalcija na dva proteina – matrično GLA in osteokalcin – ki pomagata graditi in vzdrževati kosti.
Zanimivo je, da obstajajo tudi številni dokazi iz kontroliranih preskušanj, da ima lahko K2 pomembne koristi za zdravje kosti.
Metaanaliza 16 študij iz leta 2022, v katero je bilo vključenih 6425 žensk po menopavzi, je pokazala, da imajo dodatki vitamina K2 pozitiven učinek na mineralizacijo kosti in povečano trdnost kosti.
Vendar pa pregled študij, izvedenih v zadnjem desetletju, iz leta 2023 kaže nasprotujoče si rezultate.
Potrebne so nadaljnje, visokokakovostne, dolgoročnejše študije, ki bi dokazale koristi pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze, izboljšanju gostote kosti in preprečevanju zlomov.
Vitamin K2 lahko izboljša zdravje zob
Študija iz leta 2023, v kateri je sodelovalo 4965 starejših odraslih, je pokazala, da je redno uživanje vitamina K v kombinaciji z zmernim vnosom vlaknin učinkovito pri preprečevanju izgube zob zaradi parodontalne bolezni, zlasti pri moških.
Ta učinkovitost ni bila tako očitna pri temnopoltih osebah kot pri drugih populacijah, zato so potrebne nadaljnje študije.
Na podlagi študij na živalih in vloge vitamina K2 pri presnovi kosti je smiselno domnevati, da to hranilo vpliva tudi na zdravje zob.
Ena glavnih beljakovin, ki uravnava zdravje zob, je osteokalcin – ista beljakovina, ki je ključna pri presnovi kosti in jo aktivira vitamin K2.
Osteokalcin sproži mehanizem, ki spodbuja rast nove kosti in novega dentina, kalcificiranega tkiva pod sklenino zob.
Pri tem imata pomembno vlogo tudi vitamina A in D, ki delujeta sinergistično z vitaminom K2.
Vitamin K2 lahko pomaga pri zaščiti pred rakom
O vitaminu K2 in nekaterih vrstah raka je bilo izvedenih več študij.
Študije na celicah in živalih kažejo, da lahko K2 zavira rast celic raka na jetrih. Vendar pa so potrebne večje, dobro nadzorovane, dolgoročne študije, ki bi pokazale zmanjšanje stopnje ponovitve raka na jetrih in izboljšano preživetje.
Nekatere študije so povezale visok vnos vitamina K2 s povečanim tveganjem za raka dojke. Preden lahko sprejmemo kakršne koli trdne zaključke, so potrebne nadaljnje visokokakovostne študije.
Kako lahko dobite vitamin K2, ki ga potrebujete?
Številna široko dostopna živila so bogati viri vitamina K1, vendar je vitamin K2 manj pogost.
Telo je sposobno delno pretvoriti vitamin K1 v K2. To je koristno, ker je količina vitamina K1 v povprečni prehrani devetkrat večja od količine vitamina K2.
Vendar se v prebavnem traktu absorbira le 10–15 % zaužitega vitamina K1, zato absorbirani K1 predstavlja približno 50 % celotnega vitamina K v prehrani.
Trenutni dokazi kažejo, da je ta proces pretvorbe neučinkovit. Posledično lahko neposredno uživanje vitamina K2 prinese veliko večje koristi.
Črevesne bakterije v debelem črevesu proizvajajo tudi vitamin K2. Nekateri dokazi kažejo, da antibiotiki širokega spektra prispevajo k pomanjkanju K2.
Vendar pa je povprečen vnos tega pomembnega hranila v sodobni prehrani neverjetno nizek.
Vitamin K2 se nahaja predvsem v nekaterih živalskih in fermentiranih živilih. Bogati živalski viri vključujejo mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob in jajčne rumenjake krav, pa tudi jetra in druge organe.
Vitamin K je vitamin, topen v maščobah, kar pomeni, da ga izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusti živalski proizvodi ne vsebujejo veliko.
Živalska živila vsebujejo podtip MK-4, medtem ko fermentirana živila, kot so kislo zelje, natto in miso, vsebujejo več daljših podtipov, od MK-5 do MK-14.
Če ta živila niso na voljo, je lahko koristna alternativa jemanje prehranskih dopolnil. Preden v svojo prehrano dodate dodaten vitamin K2, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Prednosti uživanja vitamina K2 so lahko še večje, če ga kombinirate z dodatkom vitamina D. Ta dva vitamina imata sinergijski učinek, kar pomeni, da lahko delujeta skupaj.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kako delujeta vitamina K1 in K2?
Ena najpomembnejših funkcij vitamina K je uravnavanje odlaganja kalcija. Z drugimi besedami, spodbuja kalcifikacijo kosti in preprečuje kalcifikacijo krvnih žil in ledvic.
Nekateri znanstveniki menijo, da sta vlogi vitaminov K1 in K2 precej različni, mnogi pa menijo, da bi ju morali uvrstiti med ločena hranila.
Vendar pa so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, da bi v celoti razumeli funkcionalne razlike med vitaminoma K1 in K2.
Ali je vitamin K varen?
Potencial toksičnosti vitamina K je zelo nizek. Zato ni določene dovoljene zgornje meje vnosa (UL) za vitamin K. Za vitamin K1 ali K2 ni znane toksičnosti iz hrane ali prehranskih dopolnil.
Ali lahko vitamin K vpliva na katera koli zdravila?
Ljudem, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, svetujemo, da vzdržujejo dosleden vnos vitamina K in se izogibajo velikim količinam hrane, bogate z vitaminom K, ali velikim nihanjem vnosa vitamina K.
To je zato, ker lahko nenadna povečanja vitamina K vplivajo na zdravilo, kar povzroči povečano ali zmanjšano strjevanje krvi.
Povzetek
Vitamin K je skupina hranil, ki se delijo na vitamin K1 in vitamin K2.
Vitamin K1 sodeluje pri strjevanju krvi, vitamin K2 pa je koristen za zdravje kosti in srca. Vendar pa je potrebnih več raziskav o vlogi podtipov vitamina K.
Nekateri znanstveniki so prepričani, da bi morali ljudje, ki jim grozijo bolezni srca, redno jemati dodatke vitamina K2. Drugi poudarjajo, da je potrebnih več raziskav, preden se lahko podajo kakršna koli trdna priporočila.
Vendar je jasno, da vitamin K igra bistveno vlogo pri delovanju telesa. Za ohranjanje dobrega zdravja je treba v svojo prehrano vključiti zadostne količine vitaminov K1 in K2.
