13 prednosti uživanja ribjega olja
Sledeče ugotovitve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar to niso zaključki, ki so bili pridobljeni na podlagi pregleda naših izdelkov.
Ribje olje je ena najpogosteje uživanih prehranskih dopolnil prehransko dopolnilo. Bogato z omega-3 maščobnimi kislinami – zelo pomembno za zdravje.
Poglejmo si 13 zdravstvenih koristi ribjega olja.
Kaj je ribje olje?
Kapsula ribjega olja
Ribje olje je maščoba ali olje, pridobljeno iz ribjega tkiva. Običajno izvira iz mastnih rib, kot so sled, tuna, inčuni ali skuša. Včasih je narejeno iz ribjih jeter, na primer iz olja iz jeter trske.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da jeste 1-2 porciji rib na teden. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, imajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred številnimi boleznimi. Če pa ne jeste 1-2 porcij rib na teden, vam lahko dodatki ribjega olja pomagajo dobiti dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Ribje olje je sestavljeno iz približno 30 % omega-3 maščobnih kislin, preostalih 70 % pa iz drugih maščob. Poleg tega ribje olje običajno vsebuje nekaj vitaminov A in D.
Pomembno je omeniti, da imajo vrste omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribjem olju, večje koristi za zdravje kot različice, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih. Glavni omega-3 maščobni kislini v ribjem olju sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), medtem ko so rastlinske omega-3 maščobne kisline predvsem alfa-linolenska kislina (ALA). Čeprav je ALA esencialna maščobna kislina, imata EPA in DHA še veliko več koristi za zdravje.
Pomembno je tudi, da zaužijemo dovolj omega-3 maščobnih kislin, ker zahodna prehrana veliko omega-3 maščobnih kislin nadomešča z drugimi maščobami, kot so omega-6 maščobne kisline. To neravnovesje maščobnih kislin lahko prispeva k številnim boleznim.
1. Lahko podpira zdravje srca
Bolezni srca so glavni vzrok smrti po vsem svetu.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko rib, veliko manjše tveganje za razvoj bolezni srca. Zdi se, da uživanje rib ali ribjega olja zmanjša več dejavnikov tveganja za srčne bolezni.
Koristi ribjega olja za zdravje srca vključujejo:
- Holesterol: Lahko zviša raven »dobrega« HDL holesterola, vendar ne znižuje »slabega« LDL holesterola
- Trigliceridi: Lahko zniža raven trigliceridov za 15–30 %
- Krvni tlak: Tudi v majhnih odmerkih lahko pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh z večjim tveganjem
- Zobne obloge: Lahko zavirajo kopičenje zobnih oblog, ki povzročajo otrdelost arterij, in lahko zaščitijo tudi tiste, ki že imajo zobne obloge
- Smrtne aritmije: Lahko zmanjša število smrtnih aritmij pri ljudeh z tveganjem. Aritmija je nenormalen srčni ritem, ki lahko v nekaterih primerih povzroči srčni napad.
Čeprav lahko prehranska dopolnila z ribjim oljem izboljšajo številne dejavnike tveganja za srčne bolezni, ni jasnih dokazov, da lahko preprečijo srčne napade ali kapi.
Prehranska dopolnila z ribjim oljem lahko zmanjšajo tveganja, povezana s srčnimi boleznimi, vendar ni jasnih dokazov, da lahko preprečijo srčne napade ali kapi
2. Lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih duševnih motenj
Vaši možgani so sestavljeni iz skoraj 60 % maščobe, večina te maščobe pa je omega-3 maščobnih kislin. Zato so omega-3 maščobne kisline bistvenega pomena za normalno delovanje možganov.
Pravzaprav nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z določenimi duševnimi motnjami nižje ravni omega-3 maščobnih kislin. Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko dodatki ribjega olja preprečijo nastanek določenih duševnih motenj ali izboljšajo njihove simptome. Na primer, lahko zmanjša tveganje za psihotične motnje pri tistih, ki so v nevarnosti.
Poleg tega lahko visoki odmerki ribjega olja zmanjšajo nekatere simptome shizofrenije in bipolarne motnje.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo simptome določenih psihiatričnih motenj, kar je lahko posledica povečanega vnosa omega-3 maščobnih kislin
3. Lahko pomaga pri izgubi teže
Debelost je opredeljena kot indeks telesne mase (ITM), večji od 30. Po vsem svetu ima približno 39 % odraslih prekomerno telesno težo, 13 % pa debelih. Številke so še višje v razvitih državah, kot so Združene države Amerike.
Debelost lahko znatno poveča tveganje za druge bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo telesno sestavo in dejavnike tveganja za srčne bolezni pri debelih ljudeh. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko dodatki ribjega olja v kombinaciji z dieto ali vadbo pomagajo pri izgubi teže.
Vendar pa vse študije niso pokazale tega učinka. Ena analiza 21 študij ugotavlja, da dodatki ribjega olja niso bistveno zmanjšali telesne teže pri debelih posameznikih, so pa zmanjšali obseg pasu in razmerje med pasom in boki.
Dodatki ribjega olja lahko pomagajo zmanjšati obseg pasu in v kombinaciji z dieto ali vadbo spodbujajo izgubo teže
4. Lahko podpira zdravje oči
Tako kot možgani so tudi oči odvisne od omega-3 maščobnih kislin. Dokazi kažejo, da so ljudje, ki ne zaužijejo dovolj omega-3 maščobnih kislin, bolj izpostavljeni tveganju za očesne bolezni.
Poleg tega se zdravje oči s staranjem začne slabšati, kar lahko privede do starostne degeneracije makule (AMD). Uživanje rib je povezano z zmanjšanim tveganjem za AMD, vendar so rezultati za dodatke ribjega olja manj prepričljivi.
Ena študija je pokazala, da jemanje visokih odmerkov ribjega olja 19 tednov izboljšalo vid pri vseh bolnikih z AMD. Vendar je bila to zelo majhna študija. Dve večji študiji sta preučevali kombinirane učinke omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil na starostno degeneracijo makule (AMD). Ena študija je ugotovila pozitiven učinek, druga pa nobenega, zato so rezultati neprepričljivi.
Uživanje rib lahko pomaga preprečiti očesne bolezni, vendar ni jasno, ali lahko prehranska dopolnila z ribjim oljem dosežejo enak učinek.
5. Lahko zmanjša vnetje.
Vnetje je odziv imunskega sistema za boj proti okužbam in celjenje poškodb. Vendar pa je kronično vnetje povezano z resnimi boleznimi, kot so debelost, sladkorna bolezen, depresija in bolezni srca. Zmanjšanje vnetja lahko pomaga obvladovati simptome teh bolezni.
Ker ima ribje olje protivnetne lastnosti, lahko pomaga pri zdravljenju stanj, povezanih s kroničnim vnetjem. Na primer, pri posameznikih pod stresom in z debelostjo lahko ribje olje zmanjša nastajanje in izražanje genov vnetnih molekul, imenovanih citokini.
Dodatki ribjega olja lahko tudi znatno zmanjšajo bolečine v sklepih, okorelost in potrebo po zdravilih pri ljudeh z revmatoidnim artritisom, ki povzroča bolečine v sklepih. Čeprav vnetno črevesno bolezen (VČB) prav tako povzroča vnetje, ni jasnih dokazov, da ribje olje izboljša njene simptome.
Ribje olje ima močne protivnetne učinke in lahko pomaga zmanjšati simptome vnetnih bolezni, zlasti revmatoidnega artritisa
6. Lahko podpira zdravje kože
Koža je največji organ v telesu in je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Stanje kože se lahko poslabša skozi vse življenje, zlasti s starostjo ali zaradi prekomerne izpostavljenosti soncu. Vendar pa so lahko dodatki ribjega olja koristni za številna kožna stanja, vključno z luskavico in dermatitisom.
Koža se lahko poškoduje zaradi staranja ali prekomerne izpostavljenosti soncu, vendar lahko dodatki ribjega olja pomagajo ohranjati zdravo kožo
7. Lahko podpira nosečnost in zgodnji razvoj
Omega-3 je bistvenega pomena za zgodnjo rast in razvoj, zato je pomembno, da matere med nosečnostjo in dojenjem dobijo dovolj omega-3.
Dodatki ribjega olja za nosečnice in doječe matere lahko izboljšajo koordinacijo rok in oči pri dojenčkih. Vendar ni jasno, ali spodbuja učenje ali IQ.
Uživanje dodatkov ribjega olja med nosečnostjo in dojenjem lahko izboljša vidni razvoj dojenčkov in zmanjša tveganje za alergije.
Omega-3 maščobne kisline so ključne za zgodnjo rast in razvoj dojenčkov, dodatki ribjega olja za matere ali dojenčke pa lahko izboljšajo koordinacijo rok in oči, čeprav učinki na učenje in IQ niso jasni.
8. Lahko zmanjša maščobo v jetrih
Jetra so predelovalec maščob v telesu in lahko igrajo vlogo pri povečanju telesne teže.
Bolezni jeter postajajo vse pogostejše, zlasti brezalkoholna zamaščenost jeter (NAFLD), pri kateri se maščoba kopiči v jetrih.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo delovanje jeter in zmanjšajo vnetje, kar lahko pomaga zmanjšati simptome NAFLD in količino maščobe v jetrih.
Bolezni jeter so pogoste pri debelih posameznikih. Dodatki ribjega olja lahko pomagajo zmanjšati količino maščobe v jetrih in simptome brezalkoholne zamaščenosti jeter
9. Lahko zmanjša simptome depresije
Pričakuje se, da bo depresija do leta 2030 drugi najpogostejši vzrok bolezni. Zanimivo je, da imajo ljudje s hudo depresijo nižje ravni omega-3.
Študije kažejo, da lahko ribje olje in dodatki omega-3 zmanjšajo simptome depresije. Pravzaprav so nekatere študije pokazale, da so olja, bogata z EPA, učinkovitejša pri zmanjševanju simptomov depresije kot DHA.
Dodatki ribjega olja, zlasti tisti, bogati z EPA, lahko pomagajo zmanjšati simptome depresije
10. Lahko izboljša pozornost in zmanjša hiperaktivnost pri otrocih
Številne vedenjske motnje pri otrocih, kot je motnja pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD), vključujejo hiperaktivnost in nepozornost.
Glede na to, da omega-3 maščobe predstavljajo pomemben del možganov, je njihov zadosten vnos lahko pomemben pri preprečevanju vedenjskih motenj v zgodnjem življenju.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo zaznano hiperaktivnost, nepozornost, impulzivnost in agresijo pri otrocih. To je lahko koristno že v zgodnji starosti.
Vedenjske motnje pri otrocih lahko vplivajo na učenje in razvoj. Dokazano je, da prehranska dopolnila z ribjim oljem pomagajo zmanjšati hiperaktivnost, nepozornost in druga negativna vedenja.
11. Lahko pomaga preprečiti simptome duševnega upada.
S staranjem se delovanje možganov upočasni in tveganje za Alzheimerjevo bolezen se poveča.
Ljudje, ki jedo več rib, s staranjem doživljajo počasnejši upad delovanja možganov. Vendar študije o prehranskih dopolnilih z ribjim oljem pri starejših odraslih niso zagotovile jasnih dokazov, da upočasnjujejo upad delovanja možganov. Vendar pa je nekaj zelo majhnih študij pokazalo, da lahko ribje olje izboljša spomin pri zdravih starejših odraslih.
Ljudje, ki jedo več rib, imajo počasnejši upad duševnega upada, povezanega s starostjo. Vendar ni jasno, ali lahko prehranska dopolnila z ribjim oljem preprečijo ali izboljšajo duševni upad pri starejših odraslih.
12. Lahko izboljša simptome astme in zmanjša tveganje za alergije
Astma, ki lahko povzroči otekanje in težko dihanje, je veliko pogostejša pri dojenčkih.
Več študij je pokazalo, da lahko ribje olje zmanjša simptome astme, zlasti v zgodnjem življenju. Študija s skoraj 100.000 ljudmi je pokazala, da je uživanje rib ali omega-3 maščobnih kislin pri materi zmanjšalo tveganje za astmo pri njenem otroku za 24–29 %. Poleg tega lahko dodatki ribjega olja za nosečnice zmanjšajo tveganje za alergije pri njihovih dojenčkih.
Uživanje več rib in ribjega olja med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za razvoj astme in alergij v otroštvu
13. Lahko izboljša zdravje kosti
S staranjem lahko vaše kosti začnejo izgubljati esencialne minerale, zaradi česar so bolj dovzetne za zlome. To lahko vodi do stanj, kot sta osteoporoza in osteoartritis.
Kalcij in vitamin D sta pomembna za zdravje kosti, vendar nekatere študije kažejo, da so lahko koristne tudi omega-3 maščobne kisline. Ljudje z višjim vnosom omega-3 in ravnjo v krvi imajo lahko boljšo mineralno gostoto kosti (BMD). Vendar ni jasno, ali dodatki ribjega olja izboljšajo BMD.
Več manjših študij kaže, da dodatki ribjega olja zmanjšujejo označevalce razgradnje kosti, kar lahko prepreči razvoj bolezni kosti.
Višji vnos omega-3 je povezan z večjo gostoto kosti, kar lahko pomaga preprečiti bolezni kosti, vendar ni jasno, ali so dodatki ribjega olja lahko v tem pogledu koristni.
Kako jemati?
Odmerjanje
Priporočeni odmerek EPA in DHA je odvisen od starosti in zdravstvenega stanja. SZO priporoča dnevni vnos 0,2–0,5 grama (200–500 mg) kombinirane EPA in DHA. Če ste noseči, dojite ali imate srčno bolezen, boste morda morali povečati odmerek. Izberite prehransko dopolnilo z ribjim oljem, ki vsebuje vsaj 0,3 grama (300 mg) EPA in DHA na odmerek.
Koncentracija
Številna prehranska dopolnila vsebujejo do 1000 mg ribjega olja na odmerek – vendar le 300 mg EPA in DHA. Preberite etiketo in izberite prehransko dopolnilo, ki vsebuje vsaj 500 mg EPA in DHA na 1000 mg ribjega olja.
Svežina
Omega-3 maščobne kisline so nagnjene k oksidaciji, zaradi česar lahko postanejo žarke. Da bi se temu izognili, izberite prehransko dopolnilo, ki vsebuje antioksidant, kot je vitamin E. Prehransko dopolnilo hranite stran od svetlobe – idealno ga je shraniti v hladilniku. Ne uporabljajte dodatkov ribjega olja, ki imajo žarek vonj ali so pretečeni.
Časovna usklajenost
Druge prehranske maščobe pomagajo pri absorpciji omega-3 maščobnih kislin, zato je najbolje, da dodatek ribjega olja zaužijete z obrokom, ki vsebuje maščobe.
Ko berete etiketo ribjega olja, izberite dodatek z visoko koncentracijo EPA in DHA
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline prispevajo k normalnemu razvoju možganov in oči. Bojujejo proti vnetjem in lahko pomagajo preprečevati srčne bolezni in upad delovanja možganov. Ker ribje olje vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, je lahko koristno za tiste, ki so izpostavljeni tveganju za te motnje. Ribe so prav tako učinkovite kot ribje olje, vendar prehranska dopolnila z ribjim oljem ponujajo dobro alternativo za tiste, ki ne jedo rib.
