Leča: Hranilna vrednost in koristi
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso sklepi, pridobljeni na podlagi pregleda naših izdelkov.
Leča je prehransko bogata s hranili prehransko dopolnilo Lahko. Njegove zdravstvene koristi vključujejo vlaknine, beljakovine in ključne vitamine.
Leča so užitna semena, ki spadajo v družino stročnic. Znane so po svoji obliki leče.
Čeprav so pogosta hrana v Turčiji, Siriji, Jordaniji, Maroku in Tuniziji, danes največ leče pridela Kanada.
Različne vrste leče
Leča
Leča se pogosto razvršča po barvi, ki se lahko giblje od rumene in rdeče do zelene, rjave ali črne, lahko pa se razširi.
Tukaj je nekaj najpogostejših vrst leča:
- Rjava: To je najpogostejša sorta. Ima zemeljski okus, dobro ohrani obliko po kuhanju in je odlična za enolončnice in juhe.
- Puy: Izvira iz regije Le Puy v Franciji. Je podobne barve, vendar je približno tretjino manjša od zelene leče in ima poprast okus.
- Zelena: Spreminja se po velikosti in je običajno cenejša zamenjava za recepte, ki zahtevajo lečo Puy.
- Rumena in rdeča: Ta leča je prelomljena in se hitro kuha. Ima rahlo sladek in oreščkast okus.
- Beluga: Drobcena črna leča, ki je videti skoraj kot kaviar. Odlična je osnova za tople solate.
Obstajajo različne vrste leče in se pogosto uživajo po vsem svetu
Zelo hranljiva
Leča je pogosto spregledana, vendar je poceni način za pridobivanje različnih hranil.
Na primer, polna je vitaminov skupine B, magnezija, cinka in kalija.
Leča vsebuje več kot 25 % beljakovin, zaradi česar je odlična alternativa mesu. Prav tako so odličen vir železa, minerala, ki ga v vegetarijanski prehrani včasih primanjkuje.
Čeprav se hranilna vrednost različnih vrst leče lahko nekoliko razlikuje, 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče običajno zagotavlja naslednje: energijo 230 kalorij, ogljikove hidrate 39,9 g, beljakovine 17,9 g, maščobe 0,8 g, vlaknine 15,6 g, tiamin 28 % priporočenega dnevnega vnosa (dnevni vnos), niacin 13 % priporočenega dnevnega vnosa, vitamin B6 21 % priporočenega dnevnega vnosa, folate 90 % priporočenega dnevnega vnosa, pantotensko kislino 25 % priporočenega dnevnega vnosa, železo 37 % priporočenega dnevnega vnosa, magnezij 17 % priporočenega dnevnega vnosa, fosfor 28 % priporočenega dnevnega vnosa, kalij 16 % priporočenega dnevnega vnosa, cink 23 % priporočenega dnevnega vnosa, baker 55 % priporočenega dnevnega vnosa, mangan 15 % priporočenega dnevnega vnosa 43 % to.
Leča ima veliko vlaknin, ki podpirajo redno odvajanje blata in rast zdravih črevesnih bakterij. Uživanje leče lahko poveča količino blata in izboljša splošno delovanje črevesja.
Leča vsebuje tudi številne koristne rastlinske spojine, imenovane fitokemikalije, od katerih jih mnoge lahko ščitijo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Leča je odličen vir vitaminov skupine B, železa, magnezija, kalija in cinka, poleg tega pa je odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Polifenoli v leči lahko prinesejo znatne koristi za zdravje.
Leča je bogata s polifenoli, skupino fitokemikalij, ki spodbujajo zdravje.
Nekateri polifenoli v leči, kot so procianidini in flavanoli, so znani po močnih antioksidativnih, protivnetnih in nevroprotektivnih učinkih. imajo.
V laboratorijskih študijah se je pokazalo, da polifenoli v leči ustavljajo rast rakavih celic, zlasti celic kožnega raka.
Čeprav še ni znano, kako, lahko polifenoli v leči igrajo tudi vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
Študija na živalih je pokazala, da uživanje leče pomaga znižati raven sladkorja v krvi, koristi pa niso bile zgolj posledica vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob.
Omeniti velja tudi, da polifenoli v leči po kuhanju ne izgubijo svojih lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Vendar pa ti rezultati izhajajo le iz laboratorijskih in živalskih študij. Preden lahko sklepamo o teh koristih za zdravje, so potrebne študije na ljudeh.
Leča je odličen vir zdravju koristnih polifenolov, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti ter potencialno učinke proti raku.
Lahko zaščiti vaše srce.
Uživanje leče je povezano z nižjim tveganjem za srčne bolezni, saj pozitivno vpliva na več dejavnikov tveganja.
8-tedenska študija pri 39 ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da uživanje 1/3 skodelice (60 gramov) leče na dan poveča raven HDL (dobrega) holesterola in znatno zmanjša LDL (slabega) holesterola in trigliceridov.
Leča lahko pomaga tudi znižati krvni tlak. Študija na podganah je pokazala, da so ljudje, ki so jedli lečo, imeli večje znižanje krvnega tlaka kot tisti, ki so jedli grah, čičeriko ali fižol.
Poleg tega lahko beljakovine v leči blokirajo encim, ki pretvarja angiotenzin I, ki običajno povzroči zoženje krvnih žil in s tem zvišanje krvnega tlaka.
Visoke ravni homocisteina so še en dejavnik tveganja za srčne bolezni. Te se lahko povečajo, če je vnos folata s hrano nezadosten. Ker je leča odličen vir folata, lahko pomaga preprečiti kopičenje presežka homocisteina v telesu.
Prekomerna telesna teža ali debelost poveča tveganje za srčne bolezni. Uživanje leče lahko pomaga zmanjšati skupni vnos hrane, kar vam lahko pomaga izgubiti ali ohraniti težo. Leča je zelo nasitna in pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Leča lahko zaščiti vaše srce s podporo pri hujšanju, preprečevanjem kopičenja homocisteina v telesu ter izboljšanjem holesterola in krvnega tlaka
Antihranila lahko poslabšajo absorpcijo hranil
Leča vsebuje antihranila, ki lahko vplivajo na absorpcijo drugih hranil.
Inhibitorji tripsina
Leča vsebuje zaviralce tripsina, ki blokirajo proizvodnjo encima, ki običajno pomaga pri razgradnji prehranskih beljakovin.
Vendar leča običajno vsebuje majhne količine teh in malo verjetno je, da bo tripsin iz leče imel pomemben vpliv na vašo prebavo beljakovin.
Lektini
Lektini se lahko upirajo prebavi in se vežejo na druga hranila, kar preprečuje njihovo prebavo. absorpcija.
Lektini se lahko vežejo tudi na ogljikove hidrate na črevesni steni. Če jih zaužijemo v prekomernih količinah, lahko porušijo črevesno pregrado in povečajo črevesno prepustnost, kar je stanje, znano kot sindrom prepustnega črevesja.
Domneva se, da lahko preveč lektinov v prehrani poveča tveganje za razvoj avtoimunske bolezni, vendar so dokazi, ki to podpirajo, omejeni.
Lektini imajo lahko tudi protirakave in antibakterijske lastnosti.
Če poskušate zmanjšati število lektinov v prehrani, poskusite lečo namočiti čez noč in pred kuhanjem vodo odliti.
Tanini
Leča vsebuje tanine, ki se vežejo na beljakovine in preprečujejo absorpcijo določenih hranil.
Posebej je zaskrbljeno, da lahko tanini poslabšajo absorpcijo železa. Vendar pa raziskave kažejo, da vnos taninov na splošno ne vpliva na raven železa.
Po drugi strani pa imajo tanini veliko antioksidantov, ki varujejo zdravje.
Fitinska kislina
Fitinske kisline ali fitati lahko vežejo minerale, kot so železo, cink in kalcij, kar zmanjša njihovo absorpcijo.
Vendar pa ima fitinska kislina tudi močne antioksidativne in protirakave lastnosti.
Čeprav leča, tako kot vse stročnice, vsebuje nekaj antihranil, lupljenje in kuhanje semen močno zmanjša prisotnost antihranil.
Leča vsebuje antihranila, kot so zaviralci tripsina in fitinska kislina, ki zmanjšajo absorpcijo nekaterih hranil. Namakanje in kuhanje leče to zmanjša, vendar se večina hranil še vedno absorbira.
Najboljši način kuhanja leče
Leča je enostavna za kuhanje. Za razliko od mnogih drugih stročnic je ni treba predhodno namakati in jo lahko skuhate v manj kot 30 minutah. Lahko pa uporabite lečo iz konzerve.
Pred kuhanjem jo je najbolje sprati, da odstranite morebitno umazanijo. Nato jo dajte v lonec, prelijte z vodo in ščepcem soli, zavrite in nato kuhajte brez pokrova 20 do 30 minut.
Leča mora biti rahlo hrustljava ali mehka, odvisno od tega, kako jo imate radi. Ko je leča kuhana, jo odcedite in sperite s hladno vodo, da preprečite nadaljnje kuhanje.
Nekatere leče, kot je oranžna leča, se skuhajo v 5 minutah in so odlične za pripravo v zadnjem trenutku ali kot dodatek že kuhani jedi.
Lečo lahko kuhate v velikih količinah in jo uporabljate za kosilo ali večerjo ves teden, saj bo v hladilniku zdržala do 5 dni.
Vsebnost antinutrientov v leči se znatno zmanjša s kuhanjem. Lahko jo tudi namočite čez noč, da še dodatno zmanjšate njihovo raven.
Leča je enostavna za kuhanje, pri čemer se prerezana leča kuha le 5–10 minut, druge sorte pa lahko kuhajo 20–30 minut. Poleg tega leče, za razliko od drugih stročnic, pred kuhanjem ni treba namočiti.
Povzetek
Ne glede na to, ali je rjava, zelena, rumena, rdeča ali črna, ima leča malo kalorij, je bogata z železom in folati ter odličen vir beljakovin.
Vsebuje zdravju koristne polifenole in lahko zmanjša več dejavnikov tveganja za srčne bolezni.
Z lahkoto jo skuhamo v 5–30 minutah, kar tako kot namakanje zmanjša njihovo vsebnost antihranil.
