11 dokazanih zdravstvenih koristi kvinoje
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso sklepi, ki izhajajo iz testiranja naših izdelkov.
Kvinoja je ena od Najbolj zdrava hrana na svetu. Najbolj priljubljena hrana.
Kvinoja ne vsebuje glutena, ima veliko beljakovin in je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitaminov skupine B, železa, kalija, kalcija, fosforja, vitamina E in različnih koristnih antioksidantov.
1. Zelo hranljivo
Kvinojina klasja
Kvinoja (izgovarja se kínvá [ˈkēnwä]) je žito, ki ga gojijo zaradi užitnih semen. Tehnično gledano ni žito, temveč psevdožitarica. Z drugimi besedami, v bistvu je seme, ki se pripravlja in uživa kot žito.
Kvinoja je bila pomemben pridelek v Inkovskem cesarstvu. Imenujejo jo »mati vseh žit« in verjamejo, da je sveta, v Južni Ameriki jo uživajo že tisočletja in je šele pred kratkim postala trendovska hrana. Dosegla je celo status superživila.
Dandanes lahko izdelke iz kvinoje najdemo po vsem svetu, zlasti v trgovinah z zdravo hrano in restavracijah z naravno hrano.
Obstajajo tri glavne vrste: bela, rdeča in črna.
Hranilna vrednost 1 skodelice (185 gramov) kuhane kvinoje:
- Beljakovine: 8 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
- Mangan: 58 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA)
- Magnezij: 30 % RDA
- Fosfor: 28 % RDA
- Folat: 19 % RDA
- Baker: 18 % RDA
- Železo: 100 % RDA 15 %
- Cink: 13 % priporočenega dnevnega vnosa
- Kalij: 9 % priporočenega dnevnega vnosa
- Več kot 10 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov B1, B2 in B6
- Majhne količine kalcija, B3 (niacin) in vitamina E
To je skupno 222 kalorij, od tega 39 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame maščob. Vsebuje tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin.
Kvinoja ni gensko spremenjena, ne vsebuje glutena in je najpogosteje organska. Čeprav tehnično gledano ni žito, še vedno velja za polnozrnato žito.
Znanstveniki NASE so ugotovili, da je primerna za gojenje v vesolju, predvsem zaradi visoke hranilne vrednosti, enostavnega rokovanja in gojenja.
Združeni narodi (ZN) so leto 2013 razglasili za »mednarodno leto kvinoje« zaradi njene visoke hranilne vrednosti in prispevka k prehranski varnosti po vsem svetu.
Kvinoja je užitno seme, ki postaja vse bolj priljubljeno med ljudmi, ki se zavedajo zdravja. Vsebuje veliko pomembnih hranil.
2. Vsebuje rastlinski spojini kvercetin in kaempferol
Cvet kvinoje
Zdravstvene koristi prave hrane presegajo vitamine in minerale, ki jih poznate. Hrana vsebuje na tisoče hranil, od katerih so nekatera izjemno zdrava. Mednje spadajo rastlinski antioksidanti, imenovani flavonoidi, za katere je bilo dokazano, da zagotavljajo številne koristi za zdravje.
Dva flavonoida, ki sta bila posebej preučena, sta kvercetin in kaempferol, ki ju kvinoja vsebuje v velikih količinah. Pravzaprav je vsebnost kvercetina v kvinoji celo višja kot v tipičnih živilih z visoko vsebnostjo kvercetina, kot so borovnice.
V študijah na živalih se je izkazalo, da imajo te pomembne molekule protivnetne, protivirusne, protirakave in antidepresivne učinke.
Vključitev kvinoje v vašo prehrano bo znatno povečala vnos teh – in drugih – pomembnih hranil.
Kvinoja ima veliko flavonoidov, vključno s kvercetinom in kaempferolom, ki sta močna rastlinska antioksidanta, za katera je bilo dokazano, da zagotavljata številne koristi za zdravje.
3. Vsebuje veliko vlaknin, veliko več kot večina žit
Druga pomembna prednost kvinoje je njena visoka vsebnost vlaknin.
Študija, ki je preučevala štiri sorte kvinoje, je pokazala, da ima kvinoja 10–16 gramov vlaknin na 100 gramov. To je 17–27 gramov na skodelico, kar je več kot dvakrat več kot večina žit. Kuhana kvinoja ima veliko manj vlaknin, ker absorbira veliko vode. Žal je večina vlaknin netopnih, kar prinaša manj zdravstvenih koristi kot topne vlaknine. Kljub temu je vsebnost topnih vlaknin v kvinoji še vedno precej visoka, približno 2,5 grama na skodelico oziroma 1,5 grama na 100 gramov.
Več študij je pokazalo, da lahko topne vlaknine pomagajo znižati raven sladkorja in holesterola v krvi, povečajo občutek sitosti in pomagajo pri izgubi teže.
Kvinoja ima veliko večjo vsebnost vlaknin kot večina žit, pri čemer je večina vlaknin netopnih, vendar ena skodelica kvinoje še vedno vsebuje 2,5 grama topnih vlaknin.
4. Brez glutena, idealno za tiste z intoleranco na gluten
Kvinoja mag
Glede na raziskavo iz leta 2013 si je približno tretjina ljudi v Združenih državah Amerike prizadevala zmanjšati ali se izogniti uživanju glutena.
Brezglutenska dieta je lahko zdrava, če temelji na naravno brezglutenskih živilih. Vendar pa se lahko pojavijo težave, ko ljudje uživajo brezglutenska živila, narejena iz rafiniranega škroba. Ta živila niso nič boljša od svojih glutenskih dvojnikov, saj je nezdrava hrana brez glutena v prvi vrsti le nezdrava hrana.
Mnogi raziskovalci so kvinojo preučevali kot primerno sestavino v brezglutenski dieti za tiste, ki se ne želijo odpovedati kruhu in testeninam.
Študije so pokazale, da lahko uporaba kvinoje – namesto tipičnih sestavin brez glutena, kot so rafinirana tapioka, krompir, koruza in riževa moka – dramatično poveča hranilno in antioksidativno vrednost prehrane.
Kvinoja je naravno brez glutena in njena uporaba namesto tipičnih sestavin brez glutena lahko poveča antioksidativno in hranilno vrednost prehrane pri uživanju hrane brez glutena
5. Zelo bogata z beljakovinami, z vsemi esencialnimi aminokislinami
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih se devet imenuje esencialnih, ker jih telo ne more proizvajati in jih je treba dobiti s prehrano.
Če živilo vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, se imenuje popolna beljakovina.
Težava je v tem, da mnogim rastlinskim živilom primanjkuje nekaterih esencialnih aminokislin, kot je lizin.
Vendar je kvinoja izjema, saj vsebuje zadostne količine vseh esencialnih aminokislin, zaradi česar je odličen vir beljakovin. Vsebuje več beljakovin in so boljše kot večina žit.
Kvinoja je odličen vir rastlinskih beljakovin za vegetarijance in vegane.
Kvinoja ima več beljakovin kot večina rastlinskih živil in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, zaradi česar je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane
6. Ima nizek glikemični indeks, kar je dobro za nadzor krvnega sladkorja
Glikemični indeks kaže, kako hitro hrana zviša raven sladkorja v krvi. Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom lahko poveča lakoto in prispeva k debelosti. Ta živila so povezana tudi s številnimi pogostimi, kroničnimi zahodnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Kvinoja ima glikemični indeks 53, kar velja za nizko.
Vendar je pomembno upoštevati, da ima precej veliko ogljikovih hidratov, zato ni dobra izbira za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kvinoja ima glikemični indeks okoli 53, kar velja za nizko, vendar ima relativno veliko ogljikovih hidratov
7. Bogato s pomembnimi minerali, kot sta železo in magnezij
Mnogim ljudem primanjkuje določenih pomembnih hranil. To še posebej velja za nekatere minerale, zlasti magnezij, kalij, cink in – za ženske – železo.
Kvinoja je zelo bogata z vsemi štirimi minerali, zlasti z magnezijem, saj ena skodelica (185 gramov) zagotavlja približno 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Težava je v tem, da vsebuje tudi snov, imenovano fitinska kislina, ki se lahko veže na te minerale in zmanjša njihovo absorpcijo.
Vendar pa lahko namakanje in/ali kaljenje kvinoje pred kuhanjem zmanjša vsebnost fitinske kisline, zaradi česar so ti minerali bolj dostopni.
Kvinoja ima tudi precej veliko oksalata, ki zmanjšuje absorpcijo kalcija in lahko povzroči težave nekaterim posameznikom, ki imajo ponavljajoče se ledvične kamne.
Kvinoja ima zelo veliko mineralov, vendar lahko fitinska kislina delno prepreči njihovo absorpcijo, vendar namakanje ali kaljenje razgradi večino fitinske kisline.
8. Ugodno vpliva na presnovo
Glede na visoko vsebnost koristnih hranil je smiselno, da lahko kvinoja izboljša kakovost presnove.
Študija na ljudeh je pokazala, da je uporaba kvinoje namesto običajnega kruha in testenin brez glutena znatno znižala raven sladkorja v krvi, inzulina in trigliceridov.
Študije na podganah so pokazale, da dodajanje kvinoje k prehrani z visoko vsebnostjo fruktoze skoraj v celoti blokira negativne učinke fruktoze.
Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi v celoti razumeli učinke kvinoje na zdravje presnove.
Dve študiji, ena na ljudeh in ena na podganah, sta pokazali, da lahko kvinoja izboljša presnovo z znižanjem ravni sladkorja v krvi, inzulina in trigliceridov, vendar so potrebne nadaljnje raziskave
9. Zelo visoka vsebnost antioksidantov
Kvinoja vsebuje zelo visoko vsebnost antioksidantov, ki nevtralizirajo proste radikale in naj bi pomagali v boju proti staranju in številnim boleznim.
Študija petih žit, treh psevdožit in dveh stročnic je pokazala, da ima kvinoja najvišjo vsebnost antioksidantov od vseh desetih virov hrane.
Kaljenje semen še dodatno poveča vsebnost antioksidantov.
Kvinoja ima zelo visoko vsebnost antioksidantov, kaljenje pa še dodatno poveča raven antioksidantov
10. Lahko vam pomaga pri izgubi teže
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Nekatere lastnosti hrane vam lahko pomagajo pri izgubi teže, na primer s pospeševanjem presnove ali zmanjšanjem apetita. Zanimivo je, da ima kvinoja več teh lastnosti.
Vsebuje veliko beljakovin, kar pospeši presnovo in znatno zmanjša apetit. Visoka vsebnost vlaknin lahko poveča tudi občutek sitosti in s tem zmanjša vnos kalorij na splošno.
Dejstvo, da ima kvinoja nizek glikemični indeks, je še ena pomembna lastnost, saj je izbira takšnih živil povezana z zmanjšanim vnosom kalorij.
Čeprav trenutno ni študij, ki bi preučevale učinke kvinoje na telesno težo, se zdi intuitivno, da bi lahko bila koristna sestavina zdrave prehrane za hujšanje.
Kvinoja ima veliko vlaknin in beljakovin ter nizek glikemični indeks, kar je vse povezano z izgubo teže in izboljšanim zdravjem
11. Enostavna vključitev v prehrano
Čeprav morda nima neposredne koristi za zdravje, je pomembno dejstvo, da je kvinojo zelo enostavno vključiti v prehrano. Prav tako je okusna in se odlično poda k različnim jedem.
Odvisno od vrste kvinoje jo je morda pomembno pred kuhanjem sprati z vodo, da se znebite saponinov na njeni zunanjosti, ki so grenki. Vendar pa so nekateri izdelki to že storili, zato ta korak ni potreben.
Pripravite jo lahko v 15–20 minutah:
- V loncu segrejte 2 skodelici vode
- Dodajte 1 skodelico surove kvinoje, začinite z malo soli
- Kuhajte na majhnem ognju 15–20 minut
- To je to!
Zdaj je vpila večino vode in ima puhasto zunanjost. Ko je pravilno pripravljena, ima rahlo oreščkast okus in je precej hrustljava.
Na spletu lahko preprosto najdete veliko zdravih in raznolikih receptov za kvinojo, vključno z zajtrki, kosili in večerjami.
Povzetek
Kvinoja je bogata z vlakninami, minerali, antioksidanti in vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami ter je eno najbolj zdravih in hranljivih živil na planetu.
Izboljša lahko raven sladkorja in holesterola v krvi ter celo pomaga pri izgubi teže.
Poleg tega je naravno brez glutena, okusna, vsestranska in neverjetno enostavna za pripravo.
Hočem kvinojo!
