6 glavnih prednosti jemanja kolagenih prehranskih dopolnil
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso rezultati našega testiranja izdelkov. Zaključki.
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu.
Je glavna sestavina vezivnega tkiva, ki sestavlja številne dele telesa, vključno s kitami, vezi, kožo in mišicami.
Kolagen ima številne pomembne funkcije, vključno z gradnjo strukture kože in krepitvijo kosti.
V zadnjih letih so kolagenska dopolnila postala priljubljena. Večina teh je hidroliziranih, kar pomeni, da se kolagen razgradi, zato ga je lažje absorbirati.
Obstaja več živil, ki lahko povečajo vnos kolagena, vključno s svinjsko kožo in kostno juho.
Uživanje kolagena lahko prinese številne zdravstvene koristi, od lajšanja bolečin v sklepih do izboljšanja zdravja kože.
Ta članek opisuje šest znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi uživanja kolagena.
1. Lahko izboljša zdravje kože
Kolagen je glavna sestavina kože.
Ima vlogo pri krepitvi kože, spodbujanju elastičnosti in hidrataciji. S staranjem telo proizvaja manj kolagena, kar vodi do suhe kože in gub.
Vendar pa je več študij pokazalo, da lahko kolageni peptidi ali kolageni dodatki pomagajo upočasniti staranje kože z zmanjšanjem gub in suhosti.
V eni študiji so ženske, ki so osem tednov jemale prehransko dopolnilo, ki je vsebovalo 2,5–5 gramov kolagena, imele manj suho kožo in znatno povečanje elastičnosti kože v primerjavi s tistimi, ki dodatka niso jemale.
V drugi študiji so ženske, ki so 12 tednov dnevno pile pijačo, obogateno s kolagenom, imele povečano hidracijo kože in znatno zmanjšanje globine gub v primerjavi s kontrolno skupino.
Učinke kolagenskih dodatkov na zmanjšanje gub je mogoče pripisati dejstvu, da spodbujajo telo k proizvodnji kolagena.
Poleg tega lahko jemanje kolagenskih dodatkov pomaga pri proizvodnji drugih beljakovin, ki sestavljajo strukturo kože, vključno z elastinom in fibrilinom.
Obstaja veliko anekdotičnih trditev, da kolageni dodatki pomagajo preprečevati akne in druga kožna stanja, vendar te niso podprte. z znanstvenimi dokazi.
Jemanje kolagenskih dodatkov lahko pomaga upočasniti staranje kože. Vendar pa so potrebni močnejši dokazi iz študij, ki preučujejo učinke kolagena samega.
2. Pomaga lajšati bolečine v sklepih
Kolagen – to gumijasto tkivo – pomaga ohranjati celovitost hrustanca in ščiti sklepe.
Ker se količina kolagena v telesu s starostjo zmanjšuje, se povečuje tveganje za razvoj degenerativnih bolezni sklepov, kot je osteoartritis.
Nekatere študije so pokazale, da lahko jemanje kolagenskih dodatkov pomaga lajšati simptome osteoartritisa in zmanjšati splošne bolečine v sklepih.
V eni študiji je 73 športnikov, ki so 24 tednov jemali 10 gramov kolagena na dan, občutilo znatno zmanjšanje bolečin v sklepih med hojo in v mirovanju v primerjavi s skupino, ki kolagena ni jemala.
V drugi študiji so odrasli 70 dni jemali 2 grama kolagena na dan. Tisti, ki so jemali kolagen, so imeli bistveno manj bolečin v sklepih in so bili fizično boljši kot tisti, ki ga niso.
Raziskovalci so ugotovili, da se lahko kolagenski dodatki kopičijo v hrustancu in spodbujajo tkiva k proizvodnji kolagena. Menijo, da lahko to zmanjša blago vnetje, podpre boljše delovanje sklepov in zmanjša bolečino.
Če želite preizkusiti potencialne učinke kolagenskih dodatkov na lajšanje bolečin, študije predlagajo dnevni odmerek 8–12 gramov.
Dokazano je, da redno jemanje kolagenskih dodatkov zmanjšuje vnetje in spodbuja sintezo kolagena v telesu. To lahko pomaga ublažiti bolečine pri ljudeh s sklepnimi boleznimi, kot je osteoartritis.
3. Lahko prepreči osteoporozo
Kosti so v glavnem sestavljene iz kolagena, ki jim daje strukturo in trdnost.
Ko se raven kolagena v telesu s starostjo zmanjšuje, se zmanjšuje tudi kostna masa. To lahko privede do stanj, kot je osteoporoza, za katero je značilna nizka gostota kosti in večje tveganje za zlome kosti.
Študije so pokazale, da ima lahko jemanje kolagenskih dodatkov učinke v telesu, ki lahko pomagajo zmanjšati osteoporozo.
V eni študiji so ženske 12 mesecev dnevno jemale kalcijev dodatek v kombinaciji s 5 grami kolagena ali samo kalcij brez kolagena. Na koncu študije so imele ženske, ki so jemale kalcij in kolagen, v krvi bistveno nižje ravni beljakovin, ki spodbujajo razgradnjo kosti, kot tiste, ki so jemale samo kalcij.
Druga študija je pokazala podobne rezultate pri 66 ženskah, ki so 12 mesecev dnevno jemale 5 gramov kolagena. Ženske, ki so jemale kolagen, so imele do 7 % večjo mineralno gostoto kosti (BMD) v primerjavi z ženskami, ki kolagena niso jemale.
BMD je merilo količine mineralov, kot je kalcij, v kosteh. Nizka BMD je povezana s šibkimi kostmi in osteoporozo.
Ti rezultati so obetavni, vendar so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, da se potrdi vloga kolagenskih dodatkov pri ohranjanju zdravja kosti.
Uživanje kolagenskih dodatkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni kosti, kot je osteoporoza. Lahko povečajo BMD in zmanjšajo raven beljakovin v krvi, ki povečujejo razgradnjo kosti.
4. Lahko poveča mišično maso
Kolagen predstavlja 1–10 % mišičnega tkiva. Ta beljakovina je potrebna za mišično moč in pravilno delovanje.
Študije kažejo, da lahko kolagenski dodatki pomagajo povečati mišično maso pri ljudeh s sarkopenijo, izgubo mišične mase, ki se pojavi s staranjem.
V eni študiji je 27 ljudi z mišično atrofijo 12 tednov dnevno zaužilo 15 gramov kolagena, medtem ko so sodelovali v dnevnem programu vadbe. V primerjavi z moškimi, ki so telovadili, vendar niso jemali kolagena, so imeli znatno povečano mišično maso in so bili sposobni pokazati večjo moč.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko jemanje kolagena spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kot je kreatin, in spodbuja rast mišic po vadbi.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi preučili potencial kolagena za povečanje mišične mase.
Raziskave so pokazale, da lahko jemanje kolagenskih dodatkov poveča rast in moč mišic pri ljudeh s starostno izgubo mišic.
5. Lahko pomaga ohranjati zdravje srca
Raziskovalci teoretizirajo, da lahko jemanje kolagenskih dodatkov pomaga zmanjšati tveganje za težave s srcem.
Kolagen zagotavlja elastičnost sten krvnih žil. Brez dovolj kolagena lahko arterije postanejo šibke in krhke. To lahko vodi do ateroskleroze, bolezni, za katero je značilno zoženje arterij. Ateroskleroza lahko povzroči srčne infarkte in kapi.
V eni študiji je 31 zdravih odraslih šest mesecev dnevno jemalo 16 gramov kolagena. Na koncu se je togost arterij znatno zmanjšala v primerjavi s stanjem pred jemanjem dodatka. Poleg tega se je njihova raven "dobrega" holesterola HDL povečala v povprečju za 6 %. HDL je pomemben dejavnik pri preprečevanju srčnih bolezni, vključno z aterosklerozo.
Vendar pa je potrebnih več raziskav o vlogi dodatkov kolagena pri zdravju srca.
Jemanje dodatkov kolagena lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot je ateroskleroza.
6. Druge koristi za zdravje
Kolagenski dodatki imajo lahko tudi druge koristi za zdravje, vendar niso bili široko raziskani.
- Lasje in nohti: Uživanje kolagena lahko poveča moč nohtov s preprečevanjem krhkosti in lahko tudi spodbudi rast las in nohtov.
- Zdravje črevesja: Čeprav ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali to trditev, nekateri zdravstveni strokovnjaki podpirajo uporabo kolagenskih dodatkov za zdravljenje črevesne prepustnosti ali sindroma prepustnega črevesja.
- Zdravje možganov: Nobena študija ni preučila vloge kolagenskih dodatkov pri zdravju možganov. Vendar pa nekateri trdijo, da izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo simptome tesnobe.
- Izguba teže: Nekateri verjamejo, da lahko jemanje kolagenskih dodatkov pomaga pri izgubi teže in pospeši presnovo. Ni raziskav, ki bi podpirale te trditve.
Čeprav so ti potencialni učinki obetavni, so potrebne dodatne raziskave, preden lahko sprejmemo kakršne koli formalne zaključke.
Prehranska dopolnila s kolagenom naj bi spodbujala zdravje možganov, srca in črevesja, nadzor telesne teže ter zdrave lase in nohte. Vendar pa trenutno obstaja malo ali nič dokazov, ki bi podpirali te učinke.
Živila, ki vsebujejo kolagen
Kolagen se nahaja v vezivnem tkivu živali. Zato so živila, kot so piščančja koža, svinjska koža, govedina in ribe, vir kolagena.
Živila, ki vsebujejo želatino, kot je kostna juha, prav tako vsebujejo kolagen. Želatina je beljakovina, ki nastane iz kolagena po kuhanju.
Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali živila, bogata s kolagenom, dejansko pomagajo povečati raven kolagena v telesu. Ni bilo študij na ljudeh, ki bi pokazale, ali imajo živila, bogata s kolagenom, enake koristi kot prehranska dopolnila.
Kolagen, ki ga najdemo v živilih, prebavni encimi razgradijo na aminokisline in peptide.
Kolagen v prehranskih dopolnilih je že razgrajen oziroma hidroliziran, zato velja, da se učinkoviteje absorbira kot kolagen, ki ga najdemo v živilih.
Kolagen vsebuje veliko živil, vključno z živalsko hrano in kostno juho. Vendar njegova absorpcija ni tako učinkovita kot pri hidroliziranem kolagenu.
Stranski učinki kolagena
Trenutno ni znanih tveganj jemanja prehranskih dopolnil s kolagenom.
Vendar pa so nekatera prehranska dopolnila narejena iz alergenih živil, kot so ribe, školjke in jajca. Tem živilom se morajo izogibati osebe z alergijami.
Poleg tega lahko kolagenski dodatki povzročijo prebavne stranske učinke, kot sta napihnjenost in zgaga.
Kolagenski dodatki lahko povzročijo stranske učinke, kot sta zgaga in napihnjenost. Če imate alergije, kupujte dodatke, ki niso narejeni iz virov kolagena, na katere ste alergični.
Povzetek
Uživanje kolagena ima številne zdravstvene koristi in zelo malo znanih tveganj.
Prvič, dodatki lahko izboljšajo zdravje kože, zmanjšajo gube in suhost. Pomagajo lahko pri izgradnji mišične mase, preprečevanju osteoporoze in lajšanju bolečin v sklepih.
Nekateri so poročali o številnih drugih koristih kolagenskih dodatkov, vendar te niso bile obsežno raziskane.
Čeprav veliko živil vsebuje kolagen, ni znano, ali kolagen, ki ga najdemo v živilih, zagotavlja enake koristi kot prehranska dopolnila.
Kolagenski dodatki so na splošno varni, dokaj enostavni za uporabo in jih je vsekakor vredno preizkusiti zaradi njihovih potencialnih koristi.
