9 najpomembnejših koristi in uporab glicina
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso sklepi, ki izhajajo iz pregleda naših izdelkov.
Glicin je aminokislina, ki pomaga graditi beljakovine, potrebne za vzdrževanje tkiv in hormonov. Več glicina lahko pomaga podpirati zdravje srca in jeter, izboljšati spanec, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in upočasniti izgubo mišic.
Glicin telo naravno proizvaja iz drugih aminokislin, najdemo pa ga lahko tudi v živilih, bogatih z beljakovinami, in je na voljo kot prehransko dopolnilo. Poleg tega, da je sestavni del beljakovin, ima glicin še številne druge impresivne zdravstvene koristi.
Tukaj je 9 glavnih zdravstvenih koristi in uporab glicina.
1. Potreben za proizvodnjo močnega antioksidanta
Glicin je ena od treh aminokislin, ki jih telo uporablja za proizvodnjo glutationa, močnega antioksidanta, ki pomaga zaščititi celice pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, za katere velja, da so vzrok številnih bolezni.
Brez zadostne količine glicina telo proizvaja manj glutationa, kar lahko sčasoma negativno vpliva na to, kako se telo spopada z oksidativnim stresom.
Poleg tega, ker se raven glutationa s starostjo naravno zmanjšuje, ima lahko zagotavljanje ustreznega vnosa glicina s staranjem koristi za zdravje.
Glicin pomaga telesu proizvajati glutation, pomemben antioksidant, ki ščiti telo pred poškodbami celic.
2. Sestavina kreatina
Glicin je tudi ena od treh aminokislin, ki jih telo uporablja za tvorbo spojine, imenovane kreatin.
Kreatin zagotavlja mišicam energijo za hitre, kratke izbruhe aktivnosti, kot sta dvigovanje uteži in šprint. Dokazano je, da v kombinaciji z vadbo z uporom dodajanje kreatina poveča velikost mišic, moč in zmogljivost.
Preučevali so tudi njegove koristne učinke na zdravje kosti, delovanje možganov in nevrološke bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.
Čeprav telo naravno proizvaja kreatin in ga lahko dobimo s prehrano, lahko premajhno uživanje glicina zmanjša proizvodnjo kreatina.
Glicin je sestavni del kreatina, spojine, ki zagotavlja energijo mišicam, in je povezana z drugimi zdravstvenimi koristmi, kot sta izboljšano zdravje kosti in delovanje možganov.
3. Glavna aminokislina v kolagenu
Kolagen je strukturna beljakovina, ki vsebuje velike količine glicina. Pravzaprav je vsaka tretja do četrta aminokislina v kolagenu glicin.
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Zagotavlja moč mišicam, koži, hrustancu, krvi, kostem in vezi. Dokazano je, da dodatki kolagena izboljšujejo zdravje kože, lajšajo bolečine v sklepih in preprečujejo izgubo kostne mase.
Zato je pomembno, da zaužijete dovolj glicina, da podprete proizvodnjo kolagena v telesu.
Glicin je najpogostejša aminokislina v kolagenu, strukturni beljakovini, ki ima številne koristi za zdravje, vključno s kožo, sklepi in kostmi.
4. Lahko izboljša kakovost spanca
Mnogi ljudje se težko spočijo ponoči, bodisi zato, ker imajo težave z zaspanjem bodisi zato, ker slabo spijo.
Čeprav obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti spanca, na primer tako, da pozno ponoči ne pijete kofeinskih pijač ali se nekaj ur pred spanjem izogibate svetlobi zaslona, lahko pomaga tudi glicin.
Ta aminokislina ima pomirjujoč učinek na možgane in vam lahko pomaga zaspati in imeti miren nočni spanec, saj znižuje telesno temperaturo.
Študije pri ljudeh s težavami s spanjem so pokazale, da lahko jemanje 3 gramov glicina pred spanjem skrajša čas, potreben za zaspanje, izboljša kakovost spanca in zmanjša dnevno zaspanost.
Zaradi tega je glicin lahko dobra alternativa tabletam za spanje na recept za izboljšanje kakovosti nočnega spanca in zmanjšanje dnevne utrujenosti.
Glicin lahko spodbuja spanec in izboljša kakovost spanca s svojimi pomirjujočimi učinki na možgane in njihovo sposobnostjo za znižanje telesne temperature
5. Lahko zaščiti jetra pred poškodbami zaradi alkohola
Preveč alkohola je lahko škodljivo za telo, zlasti za jetra. Obstajajo tri glavne vrste poškodb jeter, ki jih povzroča alkohol:
- Maščobna jetra: kopičenje maščobe v jetrih, kar poveča njihovo velikost
- Alkoholni hepatitis: vnetje jeter, ki ga povzroči dolgotrajno, prekomerno uživanje alkohola
- Alkoholna ciroza: zadnja faza alkoholne bolezni jeter, ko so jetrne celice poškodovane in nadomeščene z brazgotinskim tkivom
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko glicin zmanjša škodljive učinke alkohola na jetra s preprečevanjem vnetja. Dokazano je, da zmanjšuje koncentracijo alkohola v krvi podgan, ki so prejemale alkohol, tako da spodbuja presnovo alkohola v želodcu namesto v jetrih, kar preprečuje razvoj zamaščenih jeter in alkoholne ciroze.
Poleg tega lahko glicin pomaga tudi pri odpravljanju poškodb jeter, ki jih pri živalih povzroča prekomerno uživanje alkohola. Čeprav je mogoče poškodbe jeter, ki jih povzroči zmerno uživanje alkohola, odpraviti z abstinenco od alkohola, lahko glicin pospeši proces okrevanja.
V študiji na podganah z alkoholno povzročeno poškodbo jeter se je zdravje jetrnih celic v skupini, ki je dva tedna uživala prehrano, bogato z glicinom, vrnilo na izhodiščno vrednost za 30 % hitreje kot v kontrolni skupini.
Kljub obetavnim rezultatom so študije o učinkih glicina na poškodbe jeter, ki jih povzroča alkohol, omejene na živali in jih ni mogoče ekstrapolirati na ljudi.
Uživanje prehrane, bogate z glicinom, zmanjša in odpravi poškodbe jeter, ki jih povzroča alkohol, pri podganah, vendar njeni učinki na ljudi niso znani
6. Lahko zaščiti srce
Vse več dokazov je, da lahko glicin ščiti pred srčnimi boleznimi.
Preprečuje kopičenje spojine, ki je, kadar je prisotna, povezana z aterosklerozo, otrdelostjo in zožitvijo arterij.
Ta aminokislina lahko tudi izboljša sposobnost telesa, da uporablja dušikov oksid, pomembno molekulo, ki poveča pretok krvi in zniža krvni tlak.
V opazovalni študiji z več kot 4100 ljudmi z bolečinami v prsih so bile višje ravni glicina povezane z manjšim tveganjem za srčne bolezni in srčni infarkt v 7,4-letnem spremljanju.
Po upoštevanju zdravil za zniževanje holesterola so raziskovalci opazili tudi ugodnejši profil holesterola v krvi pri ljudeh z višjimi ravnmi glicina.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da glicin zmanjšuje več dejavnikov tveganja za srčne bolezni pri podganah, ki so se hranile z dieto z visoko vsebnostjo sladkorja.
Uživanje preveč dodanega sladkorja lahko zviša krvni tlak, poveča krvni tlak raven maščob in povzročajo nevarno kopičenje maščobe okoli trebuha – vse to pa lahko vodi do bolezni srca.
Čeprav je obetavno, so pred priporočilom glicina potrebna klinična preskušanja na ljudeh o vplivu glicina na tveganje za bolezni srca.
Glicin lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca s preprečevanjem kopičenja molekule, povezane s srčnimi boleznimi, in povečanjem sposobnosti telesa za uporabo dušikovega oksida
7. Lahko pomaga tistim s sladkorno boleznijo tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 lahko povzroči nizko raven glicina. Za to stanje je značilno oslabljeno izločanje in delovanje insulina, kar pomeni, da telo ne proizvaja dovolj insulina ali se ne odziva pravilno na insulin, ki ga proizvaja. Inzulin znižuje raven sladkorja v krvi tako, da ga celice vzamejo za energijo ali shranjevanje.
Zanimivo je, da ker je bilo dokazano, da glicin poveča odziv na insulin pri ljudeh brez sladkorne bolezni, se domneva, da lahko dodatki glicina izboljšajo oslabljen odziv na insulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Višje ravni glicina so povezane z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, tudi če upoštevamo druge dejavnike, povezane z boleznijo, kot je življenjski slog. Zato lahko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 koristijo dodatki glicina, čeprav so raziskave še preliminarne, da bi lahko podali konkretna priporočila.
Če imate sladkorno bolezen tipa 2, je najboljši način za zmanjšanje odpornosti na inzulin hujšanje z dieto in vadbo.
Dodatek glicina lahko izboljša oslabljeno delovanje inzulina, ki je značilno za sladkorno bolezen tipa 2, vendar raziskave niso zadostne za podanje konkretnih priporočil za njegovo uporabo pri bolnikih s to boleznijo.
8. Lahko ščiti pred izgubo mišic
Glicin lahko zmanjša izgubo mišic, stanje, ki se pojavi s staranjem, podhranjenostjo in stresom za telo, kot sta rak ali hude opekline. Izguba mišic vodi do škodljive izgube mišične mase in moči, kar zmanjša funkcionalno stanje in lahko oteži razvoj drugih potencialno prisotnih bolezni.
Aminokislina levcin je bila preučevana za zdravljenje izgube mišic, ker močno zavira razgradnjo mišic in pospešuje izgradnjo mišic. Vendar pa se med izgubo mišic v telesu zgodi več sprememb, ki zmanjšujejo učinkovitost levcina pri spodbujanju rasti mišic.
Zanimivo je, da so raziskave pri miših z boleznimi, ki povzročajo izgubo mišic, kot je rak, pokazale, da je glicin lahko spodbudil rast mišic, medtem ko levcin ni.
Zato je glicin obetaven za izboljšanje zdravja, saj ščiti mišice pred izgubo mišic v različnih pogojih izgube. Pri ljudeh je še vedno potrebnih več raziskav.
Glicin lahko ohrani mišično maso pri boleznih, ki povzročajo izgubo mišic, kot so rak, podhranjenost in opekline, čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh
9. Enostavno dodajanje v prehrano
Glicin se nahaja v različnih količinah v mesu, zlasti v trdih sortah, kot sta govedina ali prsa. Glicin lahko dobite tudi iz želatine, vrste kolagena, ki se dodaja različnim živilom za izboljšanje teksture.
Drugi in bolj praktični načini za povečanje vnosa glicina vključujejo:
Dodajte ga hrani in pijači
Glicin je na voljo kot prehransko dopolnilo v obliki kapsul ali praška. Če ne marate jemati tablet, se praškasta oblika zlahka raztopi v vodi in ima sladek okus.
Ime glicin dejansko izvira iz grške besede za "sladko".
Zaradi sladkega okusa lahko glicin v prahu enostavno vključite v svojo prehrano, tako da ga dodate kavi in čaju, juham, ovsenim kosmičem, beljakovinskim napitkom, jogurtu in pudingu.
Jemljite kolagenske dodatke
Glicin je glavna aminokislina v kolagenu, glavnem strukturnem proteinu v vezivnih tkivih, kot so kosti, koža, vezi, kite in hrustanec.
V skladu s tem lahko povečate vnos glicina z jemanjem kolagenskih beljakovinskih dodatkov.
To bo verjetno učinkovitejše, ker glicin tekmuje z drugimi aminokislinami za absorpcijo, zato se sam absorbira manj učinkovito kot v kombinaciji z drugimi aminokislinami. se veže kot kolagen.
Ali je glicin varen?
Dopolnjevanje z glicinom v ustreznih količinah je varno.
Študije so uporabljale do 90 gramov glicina na dan več tednov brez resnih stranskih učinkov.
Za primerjavo, običajni odmerek, uporabljen v študijah, je približno 3-5 gramov na dan.
Glicin v prahu je zlahka dostopen in ga lahko preprosto dodate svojim najljubšim pijačam in nekaterim jedem. Prehranska dopolnila s kolagenom so prav tako učinkovit način za povečanje vnosa glicina. Obe metodi sta varna načina za pridobivanje več tega pomembnega hranila.
Povzetek
Glicin je aminokislina, ki ima številne impresivne zdravstvene koristi. Telo potrebuje glicin za proizvodnjo pomembnih spojin, kot so glutation, kreatin in kolagen.
Ta aminokislina lahko zaščiti jetra pred poškodbami, ki jih povzroča alkohol, ter izboljša kakovost spanja in zdravje srca. Še več, glicin lahko koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 in ščiti pred izgubo mišic med njihovo izgubo.
Vnos tega pomembnega hranila lahko povečate z uživanjem določenih mesnih izdelkov, dodajanjem pijačam in obrokom kot dodatek v prahu ali z uživanjem kolagena.
