10 znanstveno dokazanih koristi čičerike
Sledeče ugotovitve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na spletu, vendar niso sklepi, ki jih je mogoče sprejeti iz našega testiranja izdelkov.
Čičerika je cenovno dostopna, vsestranska in zelo hranljiva. Pomaga lahko pri uravnavanju telesne teže, ščiti pred kroničnimi boleznimi in spodbuja številne druge vidike zdravja.
Čičeriko v državah Bližnjega vzhoda gojijo in uživajo že tisočletja. Njen oreščkast okus in zrnata tekstura se dobro ujemata s številnimi drugimi živili in sestavinami.
Kot bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin lahko čičerika nudi številne zdravstvene koristi, vključno s pomočjo pri uravnavanju telesne teže, izboljšanjem prebave in zmanjšanjem tveganja za bolezni.
Poleg tega ima ta stročnica veliko beljakovin in je odličen nadomestek za meso v številnih vegetarijanskih in veganskih jedeh.
1. Polno hranil
Čičerika
Čičerika se ponaša z impresivnim hranilnim profilom.
Ima zmerno kalorično vrednost, saj vsebuje 260 kalorij na skodelico (160 gramov). Približno 67 % tega prihaja iz ogljikovih hidratov, preostanek pa iz beljakovin in maščob.
Čičerika vsebuje tudi več vitaminov (kot so folat, tiamin, vitamin B6) in mineralov (mangan, baker, železo, cink, fosfor, magnezij, selen, kalij), pa tudi spodobno količino vlaknin in beljakovin.
Čičerika ima zmerno kalorično vrednost in vsebuje več vitaminov in mineralov, poleg tega pa je tudi dober vir vlaknin in beljakovin
2. Lahko daje občutek sitosti
Beljakovine in vlaknine v čičeriki lahko pomagajo nadzorovati apetit. Beljakovine in vlaknine skupaj upočasnijo prebavo, kar vam pomaga, da se počutite siti. Beljakovine lahko tudi povečajo raven hormonov, ki zavirajo apetit, v telesu. Pravzaprav lahko nasitni učinek beljakovin in vlaknin v čičeriki samodejno zmanjša vnos kalorij.
Študija je primerjala apetit in vnos kalorij 12 žensk med dvema ločenima obrokoma. Pred enim obrokom so pojedle 200 gramov (nekaj več kot skodelico) čičerike, pred drugim pa dve rezini belega kruha. Po zaužitju čičerike sta se njihov apetit in vnos kalorij znatno zmanjšala v primerjavi z uživanjem belega kruha.
Druga manjša študija je pokazala, da so tiste, ki so za prigrizek jedle preslice in humus na osnovi čičerike, doživele 70-odstotno zmanjšanje apetita in 30-odstotno povečanje občutka sitosti.
Vendar pa je potrebnih več raziskav o čičeriki in nadzoru apetita.
Čičerika ima veliko beljakovin in vlaknin, kar vam lahko pomaga ohranjati občutek sitosti in zmanjšati količino kalorij, ki jih zaužijete med obroki.
3. Bogato z rastlinskimi beljakovinami
Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar je odlična hrana za tiste, ki ne jedo mesa ali živalskih proizvodov.
1 skodelica (160 gramov) vsebuje približno 14 gramov beljakovin, kar je podobno vsebnosti beljakovin v podobnih živilih, kot sta črni fižol in leča.
Beljakovine v čičeriki vam lahko pomagajo, da se počutite siti in nadzorujete apetit. Beljakovine so znane tudi po svoji vlogi pri uravnavanju telesne teže, zdravju kosti in mišični moči.
Nekatere študije so pokazale, da je kakovost beljakovin v čičeriki višja kot v drugih stročnicah. To je zato, ker čičerika vsebuje vse esencialne aminokisline razen metionina.
Zaradi tega ne velja za popoln vir beljakovin. Da bi zagotovili, da v svoji prehrani dobite vse aminokisline, je pomembno, da čičeriko kombinirate s polnozrnatimi žitaricami, ki vsebujejo metionin, kot je kvinoja.
Čičerika je odličen vir beljakovin, ki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zdravju kosti, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki ne uživajo živalskih proizvodov
4. Lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže
Čičerika lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže zaradi svojega nasitnega učinka. Beljakovine in vlaknine v čičeriki lahko zmanjšajo apetit, kar lahko nato zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete med obroki.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so redno jedli čičeriko, za 53 % manjšo verjetnost, da bodo imeli indeks telesne mase (ITM) nad 30 in večjo verjetnost, da bodo imeli manjši obseg pasu kot tisti, ki čičerike niso jedli.
Čeprav ITM ostaja pogost zdravstveni kazalnik, je pomembno vedeti, da je njegova učinkovitost omejena.
Vendar pa je drug pregled pokazal, da so ljudje, ki so pojedli vsaj 1 porcijo stročnic, kot je čičerika, na dan izgubili 25 % več teže kot tisti, ki stročnic niso jedli.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Vsebnost vlaknin in beljakovin v čičeriki vam lahko skupaj z relativno nizko kalorično gostoto pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
5. Lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
Čičerika lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi na več načinov.
Prvič, ima dokaj nizek glikemični indeks (GI), ki je merilo, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po zaužitju hrane. Dokazano je, da prehrana z veliko živil z nizkim GI pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. To je zato, ker vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi stabilno, namesto da bi naraščala. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga tudi ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi.
V eni majhni študiji je uživanje 200 gramov (nekaj več kot skodelica) čičerike zmanjšalo dvig sladkorja v krvi po obroku za do 36 % v primerjavi z uživanjem dveh rezin belega kruha. Starejša 12-tedenska študija je pokazala, da je imelo 45 ljudi, ki so na teden zaužili 300 gramov konzervirane čičerike, bistveno nižje ravni inzulina na tešče, kar je pomemben dejavnik pri nadzoru krvnega sladkorja.
Poleg tega je več študij povezalo uživanje čičerike z zmanjšanim tveganjem za več bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi. Te učinke pogosto pripisujejo njeni sposobnosti zniževanja ravni sladkorja v krvi.
Čičerika ima nizek glikemični indeks in je odličen vir vlaknin in beljakovin – vse to podpira zdrav nadzor krvnega sladkorja
6. Lahko koristi prebavi
Čičerika je polna vlaknin, ki imajo številne koristi za zdravje prebave.
Vlaknine v čičeriki so večinoma topne, kar pomeni, da ko se zmešajo z vodo, v prebavnem traktu tvorijo gelu podobno snov.
Topne vlaknine lahko pomagajo povečati število zdravih bakterij v črevesju in preprečiti rast škodljivih bakterij. To lahko zmanjša tveganje za nekatere prebavne motnje, kot sta sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in rak debelega črevesa.
Po enem pregledu lahko čičerika pomaga tudi pri podpiranju zdravja prebave z izboljšanjem pogostosti, enostavnosti in doslednosti odvajanja blata.
Čičerika ima veliko vlaknin, ki koristijo prebavi s podporo odvajanju blata in povečanjem števila zdravih bakterij v črevesju.
7. Lahko ščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi
Čičerika lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.
Bolezni srca
Čičerika je odličen vir številnih mineralov, kot sta magnezij in kalij, ki lahko podpirajo zdravje srca, saj pomagajo preprečevati visok krvni tlak – glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Poleg tega je bilo dokazano, da topne vlaknine v čičeriki znižujejo trigliceride in LDL (slab) holesterol, katerih povišane ravni lahko povečajo tveganje za srčne bolezni.
Pregled 26 študij je pokazal, da lahko uživanje vsaj ene porcije stročnic, vključno s čičeriko, na dan znatno zmanjša LDL (slab) holesterol.
Rak
Nekatere raziskave kažejo, da lahko redno uživanje čičerike pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Ta stročnica lahko telesu pomaga pri proizvodnji butirata, maščobne kisline, ki lahko zmanjša vnetje v celicah debelega črevesa in s tem morebiti zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Poleg tega čičerika vsebuje saponine, rastlinske spojine, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj nekaterih vrst raka. Saponini so bili preučevani tudi zaradi njihove vloge pri zaviranju rasti tumorjev.
Čičerika vsebuje tudi več vitaminov in mineralov, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, vključno z vitamini skupine B, ki so povezani z manjšim tveganjem za raka dojke in pljuč.
Sladkorna bolezen tipa 2
Čičerika lahko pomaga preprečevati in zdraviti sladkorno bolezen zaradi svojih učinkov na uravnavanje krvnega sladkorja.
Vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo preprečiti prehitro zvišanje ravni sladkorja v krvi po obroku, kar je pomemben dejavnik pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Poleg tega je zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI) primerna za diabetike, saj verjetno ne bo povzročila skoka ravni sladkorja v krvi.
Nenazadnje je vir več hranil, za katera je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, vključno z magnezijem in vitamini skupine B. Vsebnost cinka lahko pomaga tudi pri zdravljenju tega stanja.
Čičerika lahko pomaga preprečevati nekatere kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in sladkorno boleznijo tipa 2
8. Lahko spodbuja zdravje možganov
Zaradi svojega impresivnega hranilnega profila lahko čičerika podpira delovanje možganov in duševno zdravje.
To je deloma zato, ker je odličen vir holina, ki igra pomembno vlogo pri delovanju možganov. To bistveno hranilo je še posebej potrebno za proizvodnjo nekaterih nevrotransmiterjev, ki delujejo kot kemični prenašalci za živčne celice v telesu. Vendar pa je holin bistvenega pomena za dojenčke, vendar je njegova vloga pri zdravju odraslih premalo raziskana.
Čičerika vsebuje tudi veliko magnezija, ključnega minerala za delovanje živcev.
Še več, raziskave kažejo, da lahko več hranil, ki jih najdemo v teh stročnicah, vključno z magnezijem, selenom in cinkom, pomaga zaščititi pred depresijo in tesnobo. Vendar pa so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Čičerika je bogata z več hranili, ki lahko podpirajo zdravje možganov, vključno s holinom, magnezijem, selenom in cinkom
9. Lahko pomaga preprečiti pomanjkanje železa
Čičerika je odličen vir železa, saj 1 skodelica (160 gramov) vsebuje približno 26 % priporočenega dnevnega vnosa.
Železo sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic, pa tudi pri telesni rasti, razvoju možganov, presnovi mišic in drugih vidikih zdravja.
Pomanjkanje tega ključnega mikrohranila lahko poslabša sposobnost telesa za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic. To pa lahko posledično povzroči pomanjkanje železa, stanje, za katero so značilni simptomi, kot so šibkost, utrujenost in zasoplost.
Zato je čičerika odlična izbira za tiste, ki imajo veliko tveganje za pomanjkanje železa, kot so vegani in vegetarijanci.
Čičerika vsebuje tudi nekaj vitamina C, ki lahko pomaga povečati absorpcijo železa v telesu.
Čičerika je dober vir železa in lahko pomaga zaščititi pred pomanjkanjem železa
10. Poceni in enostavno za dodajanje v prehrano
Čičeriko je neverjetno enostavno vključiti v prehrano.
Je cenovno dostopna in široko dostopna tako v konzervirani kot v suhi obliki. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je odlično nadomestilo za meso v vegetarijanski in veganski prehrani.
Poleg tega je čičerika vsestranska in jo lahko dodamo številnim jedem, kot so solate, juhe ali sendviči.
Čičerika je omaka iz pasirane čičerike, tahinija, olivnega olja, limoninega soka, soli in česna ter je glavna sestavina humusa.
Čičeriko lahko tudi pečete, da dobite okusen in hrustljav prigrizek, ali pa jo uporabite v vegetarijanskih burgerjih in tacosih.
Čičerika je poceni in odličnega okusa v številnih jedeh, zaradi vsebnosti beljakovin pa je glavna sestavina humusa in odličen nadomestek za meso.
Povzetek
Čičerika ni le bistvena sestavina humusa ali okusen dodatek čiliju.
Je tudi zelo zdrava, saj vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in beljakovine. Te lastnosti lahko podpirajo uravnavanje telesne teže, nadzor krvnega sladkorja in zdravje možganov, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Za začetek s čičeriko jo poskusite pražiti kot prigrizek ali jo dodati v solato.
- 10 znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi čičerike
- 9 koristi čičeričine moke
- Izdelki iz čičerike
9 prednosti čičeričine moke
Sledeče so ugotovitve, ki jih podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar to niso zaključki, ki izhajajo iz našega izdelka testiranje.
Čičerikina ali zdrobova moka je odličen nadomestek za rafinirano pšenično moko. Ne le, da ima manj ogljikovih hidratov in kalorij, ampak ima tudi več beljakovin in vlaknin. Študije kažejo, da ima lahko tudi antioksidativne lastnosti.
Čičerikina moka je že stoletja osnovna sestavina indijske kuhinje. Čičerika je vsestranska stročnica z blagim, oreščkastim okusom.
Ta moka, ki jo je mogoče enostavno uporabljati doma, je v zadnjem času postala vse bolj priljubljena po vsem svetu kot brezglutenska alternativa pšenični moki.
1. Bogata z vitamini in minerali
Čičerikina moka je polna pomembnih hranil.
Ena skodelica (92 gramov) čičerikine moke vsebuje več folata, kot ga potrebujete v enem dnevu. Ta vitamin igra pomembno vlogo pri preprečevanju okvar hrbtenjače med nosečnostjo.
V opazovalni študiji z več kot 16.000 ženskami so imeli dojenčki, rojeni ženskam, ki so uživale moko, obogateno z dodatno folno kislino in drugimi vitamini, 68 % manj okvar hrbtenjače kot tisti, ki so uživali navadno moko. Ženske, ki so uporabljale obogateno moko, so imele tudi 26 % višjo raven folata v krvi kot kontrolna skupina.
Čičerikina moka naravno vsebuje skoraj dvakrat več folata kot enaka količina obogatene pšenične moke. Je tudi odličen vir več mineralov, vključno z železom, magnezijem, fosforjem, bakrom in manganom.
Čičerikina moka je polna vitaminov in mineralov, saj 1 skodelica (92 gramov) zagotavlja 101 % priporočenega dnevnega vnosa za folat in več kot četrtino priporočenega dnevnega vnosa za več drugih hranil.
2. Lahko zmanjša nastanek škodljivih spojin, ki jih najdemo v predelani hrani
Čičerika vsebuje koristne antioksidante, imenovane polifenoli. Antioksidanti so spojine, ki se borijo proti nestabilnim molekulam v telesu, imenovanim prosti radikali, za katere velja, da prispevajo k različnim boleznim.
Dokazano je, da rastlinski polifenoli zmanjšujejo količino prostih radikalov v živilih in odpravljajo del škode, ki jo povzročajo v telesu.
Preučujejo tudi čičerikin moko zaradi njene sposobnosti zmanjševanja akrilamida v predelani hrani. Akrilamid je nestabilen stranski produkt predelave hrane. V velikih količinah ga najdemo v moki in prigrizkih na osnovi krompirja. Je potencialno rakotvoren in je povezan z reproduktivnim, živčnim in mišičnim delovanjem ter težavami z encimi in hormoni.
V študiji, ki je primerjala več vrst moke, je čičerikin moka pri segrevanju proizvedla eno najnižjih količin akrilamida.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da dodajanje čičerikin moke krompirjevemu čipsu zmanjša nastanek akrilamida v primerjavi s čipsom, obdelanim z antioksidanti iz origana in brusnic. Končno je druga študija ugotovila, da piškoti, narejeni iz mešanice pšenične in čičerikine moke, vsebujejo 86 % manj akrilamida kot piškoti, narejeni samo iz pšenične moke.
Čičerika vsebuje antioksidante in lahko pomaga v boju proti prostim radikalom, uporaba čičerikine moke v predelani hrani pa očitno zmanjšuje njeno škodljivo vsebnost akrilamida.
3. Vsebuje manj kalorij kot navadna moka
Čičerikina moka je odlična alternativa pšenični moki, ki vam pomaga zmanjšati vnos kalorij. V primerjavi z enako porcijo rafinirane pšenične moke 1 skodelica (92 gramov) čičerikine moke vsebuje približno 25 % manj kalorij. To pomeni, da ima nižjo energijsko gostoto.
Energijska gostota in velikost porcije sta bili široko preučeni v povezavi z njuno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Raziskovalci menijo, da je ohranjanje običajnih velikosti porcij ob izbiri živil z manj kalorijami učinkovitejša strategija hujšanja kot preprosto uživanje manj.
V 12-tedenski randomizirani študiji s 44 odraslimi s prekomerno telesno težo so udeleženci, ki so jim naročili, naj jedo več živil z manj kalorijami, izgubili od 1,8 do 3,6 kilograma več kot tisti, ki so dobili bolj zapletena prehranska navodila.
Zato lahko zamenjava pšenične moke s čičerikino moko pomaga zmanjšati kalorije, ne da bi nujno spremenili velikost porcij.
Čičerikina moka vsebuje 25 % manj kalorij kot bela moka, zaradi česar je manj energijsko gosta, zato lahko uživanje več živil z manj kalorijami pomaga zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa še vedno jeste običajne porcije
4. Lahko je veliko bolj nasitna kot pšenična moka
Raziskovalci že desetletja vedo, da stročnice, vključno s čičeriko in lečo, zmanjšujejo lakoto.
Pregled študij iz leta 2014 je pokazal, da vključitev stročnic v prehrano poveča občutek sitosti po obroku za 31 %.
Še več, čičerikina moka sama po sebi lahko zmanjša lakoto. Čeprav se vse študije ne strinjajo, so nekatere odkrile povezavo med uživanjem čičerikine moke in povečanim občutkom sitosti.
Eden od načinov, kako lahko čičerikina moka zmanjša lakoto, je uravnavanje ravni hormona lakote grelina. Nižje ravni grelina naj bi spodbujale občutek sitosti.
V opazovalni študiji s 16 ženskami so imele tiste, ki so jedle testenine iz 70 % bele moke in 30 % čičerikine moke, nižje ravni grelina kot udeleženke, ki so jedle testenine iz 100 % bele moke.
Vendar pa so potrebne dodatne raziskave, da bi v celoti razumeli učinke čičerikine moke na apetit in hormone lakote.
Čičerikina moka lahko zmanjša lakoto z uravnavanjem hormona lakote grelina, vendar so za popolno razumevanje tega učinka potrebne dodatne raziskave.
5. Manjši vpliv na krvni sladkor kot pšenična moka
Čičerikina moka vsebuje približno polovico ogljikovih hidratov kot bela moka, zato lahko različno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro se živilo razgradi na sladkorje, ki lahko zvišajo raven sladkorja v krvi.
Glukoza, sladkor, ki ga telo najraje uporablja za energijo, ima GI 100, kar pomeni, da najhitreje zviša raven sladkorja v krvi. Bela moka ima GI približno 70.
Čičerikina moka ima GI 6, prigrizki iz čičerikine moke pa GI 28–35. To so živila z nizkim GI, za katera velja, da imajo postopenejši učinek na raven sladkorja v krvi kot bela moka.
Dve opazovalni študiji s 23 ljudmi sta ugotovili, da uživanje živil na osnovi čičerikine moke ohranja raven sladkorja v krvi nižjo kot uživanje živil iz bele ali polnozrnate moke. Podobna študija pri 12 zdravih ženskah je pokazala, da ima polnozrnati kruh, narejen z 25–35 % čičerikine moke, bistveno manjši vpliv na raven sladkorja v krvi kot beli kruh in 100 % polnozrnati kruh.
Vendar pa so potrebne dodatne in obsežnejše študije, da bi preučili povezavo med čičerikino moko in ravnjo sladkorja v krvi.
Čičerikina moka je živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki postopoma vpliva na raven sladkorja v krvi. V nekaterih manjših študijah je uživanje živil iz čičerikine moke povzročilo znižanje ravni sladkorja v krvi v primerjavi z izdelki iz pšenične moke.
6. Polna vlaknin
Čičeričina moka je polna vlaknin, saj je čičerika sama po sebi naravno bogata z vlakninami.
Ena skodelica (92 gramov) čičeričine moke vsebuje približno 10 gramov vlaknin – to je trikrat več vlaknin kot bela moka.
Vlaknine imajo številne koristi za zdravje, zlasti vlaknine v čičeriki pa so povezane z izboljšano ravnjo lipidov v krvi.
V 12-tedenski študiji s 45 odraslimi je uživanje štirih 300-gramskih konzerv čičerike na teden brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani znižalo skupno raven holesterola za 15,8 mg/dl. Ta učinek je bil verjetno posledica vsebnosti vlaknin v čičeriki. Podobna študija s 47 odraslimi je pokazala, da je pettedensko uživanje čičerike zmanjšalo skupni holesterol za 3,9 % in LDL (slab) holesterol za 4,6 % v primerjavi z uživanjem pšenice.
Čičerika vsebuje tudi vrsto vlaknin, imenovano odporni škrob. V študiji, ki je ocenila vsebnost odpornega škroba v več živilih, se je pražena čičerika uvrstila na prvi dve mesti, skupaj z nezrelimi bananami.
Raziskave kažejo, da lahko čičerika vsebuje do 30 % odpornega škroba, odvisno od načina predelave. Ena analiza je pokazala, da čičeričina moka, narejena iz predhodno kuhane čičerike, vsebuje 4,4 % odpornega škroba.
Odporni škrob ostane neprebavljen, dokler ne doseže debelega črevesa, kjer služi kot vir hrane za zdrave črevesne bakterije. Povezana je z zmanjšanim tveganjem za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom debelega črevesa.
Čičerikina moka ima veliko vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati raven lipidov v krvi, vsebuje pa tudi vrsto vlaknin, imenovano odporni škrob, ki ima številne koristi za zdravje.
7. Več beljakovin kot druge moke
Čičerikina moka ima več beljakovin kot druge moke, vključno z belo in polnozrnato moko. 1 skodelica (92 gramov) čičerikine moke vsebuje 20 gramov beljakovin v primerjavi s 13 grami za belo moko in 16 grami za polnozrnato moko.
Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic in okrevanje po poškodbah in boleznih. Prav tako igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vas dlje časa nasitijo, telo pa mora za njihovo prebavo porabiti več kalorij.
Poleg tega zadosten vnos beljakovin zaradi svoje vloge pri rasti mišic pomaga ohranjati pusto mišično maso, kar je še posebej pomembno, če hujšate.
Čičerika je odličen vir beljakovin tudi za vegetarijance in vegane, saj vsebuje 8 od 9 esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin, ki jih morate dobiti iz prehrane. Preostala, metionin, se v velikih količinah nahaja v drugih rastlinskih živilih, kot je kvinoja.
Čičeričina moka ima več beljakovin kot pšenična moka, kar lahko pomaga zmanjšati lakoto in povečati število porabljenih kalorij. Čičerika je idealen vir beljakovin za vegetarijance, saj zagotavlja skoraj vse esencialne aminokisline.
8. Odličen nadomestek za pšenično moko
Čičerikina moka je odličen nadomestek za pšenično moko. Ima boljši prehranski profil kot rafinirana moka, saj zagotavlja več vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, vendar manj kalorij in ogljikovih hidratov.
Ker ne vsebuje pšenice, je primerna tudi za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten ali alergijo na pšenico. Če pa vas skrbi navzkrižna kontaminacija, poiščite certificirane sorte brez glutena.
Poleg tega se v pečeni in ocvrti hrani obnaša podobno kot rafinirana moka. Je gosta moka, ki pri kuhanju nekoliko posnema delovanje glutena v pšenični moki, saj ji doda strukturo in žvečljivost.
V poskusu za ustvarjanje novega kruha brez glutena so raziskovalci ugotovili, da je idealna kombinacija treh delov čičerikine moke in enega dela krompirjevega ali kasavskega škroba. Vendar pa je uporaba samo čičerikine moke prav tako prinesla sprejemljiv izdelek.
Poleg tega je zamenjava le 30 % pšenične moke v receptu za torto s čičerikino moko povečala hranilno vrednost in vsebnost beljakovin v torti, hkrati pa ohranila prijeten okus in videz.
Čičerikina moka je odličen nadomestek za pšenično moko, saj se med kuhanjem obnaša podobno. Odlična alternativa za tiste s celiakijo, občutljivostjo na gluten ali alergijo na pšenico
9. Uporaba čičerikine moke
Čičerikino moko lahko uporabljamo na več načinov:
- kot nadomestek za pšenično moko pri peki
- v kombinaciji s pšenično moko za izboljšanje zdravja pekovskih izdelkov
- kot naravno zgoščevalec v juhah in karijih
- za pripravo tradicionalnih indijskih jedi, kot so pakore (zelenjavne ocvrte jedi) ali laddus (majhne sladice)
- za pripravo palačink
- kot lahka in zračna panira za ocvrto hrano
Čičerikino moko lahko uporabljamo na več načinov
Povzetek
Čičerikino moko je polno zdravih hranil. Je odlična alternativa rafinirani pšenični moki, saj vsebuje manj ogljikovih hidratov in kalorij, hkrati pa je bogatejša z beljakovinami in vlakninami.
Glede na raziskave ima antioksidativni potencial in lahko zmanjša raven akrilamida, škodljive spojine, ki jo najdemo v predelani hrani.
Ima podobne kulinarične lastnosti kot pšenična moka in je primerna za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten ali alergijo na pšenico.
Čičerikina moka je okusna, hranljiva in enostavna alternativa, ki pomaga izboljšati zdravo prehrano.
Izdelki iz čičerike
