7 mamljivih zdravstvenih koristi chia semen
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso rezultati testiranja naših izdelkov. Zaključki.
Chia semena so morda majhna, vendar so neverjetno hranljiva. Zaradi njihovih zdravstvenih koristi so semena chia že stoletja omenjali kot osnovno živilo v starodavni azteški in majevski prehrani.
Antioksidanti, minerali, vlaknine in omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v semenih chia, lahko pomagajo ohranjati zdravje srca, podpirajo močne kosti in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Chia semena so vsestranska in se lahko uporabljajo v različnih receptih.
1. Zelo hranljivo
Chia seme
Chia semena so drobna črna ali bela semena rastline salvia hispanica, ki izvira iz Srednje Amerike. Tradicionalno so azteške in majevske civilizacije semena uporabljale kot hrano, za medicinske namene, verske obrede in kozmetiko.
Starodavne civilizacije so menile, da so chia semena izjemno hranljiva – prepričanje, ki ga podpira tudi sodobna znanost. Samo 28 gramov (2 žlici) chia semen vsebuje: 138 kalorij, 4,7 g beljakovin, 8,7 g maščob, 5 g alfa-linolenske kisline (ALA), 11,9 g ogljikovih hidratov, 9,8 g vlaknin, 14 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija, 12 % železa, 23 % magnezija, 20 % fosforja, 12 % cinka, 15 % vitamina B1 (tiamina) in 16 % vitamina B3 (niacina). Ta prehranski profil je še posebej impresiven, če upoštevamo, da temelji le na enem samem obroku, ki znaša približno dve žlici.
Kljub svoji majhnosti so chia semena neverjetno hranljiva, polna vlaknin, beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in različnih mikrohranil
2. Polno antioksidantov
Chia semena so tudi odličen vir antioksidantov.
Antioksidanti ne le ščitijo občutljive maščobe v chia semenih pred žarkostjo, ampak koristijo tudi človekovemu zdravju, saj nevtralizirajo reaktivne molekule, znane kot prosti radikali, ki lahko poškodujejo celične spojine, če se kopičijo v telesu. Med drugim poškodbe zaradi prostih radikalov prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak.
Med specifičnimi antioksidanti, ki jih najdemo v chia semenih, so klorogenska kislina, kofeinska kislina, miricetin, kvercetin in kaempferol. Vsi ti imajo lahko zaščitne učinke na srce in jetra, pa tudi protirakave učinke. Klorogenska kislina lahko na primer pomaga znižati krvni tlak, kofeinska kislina pa ima protivnetne učinke.
Chia semena imajo veliko antioksidantov, te spojine pa pomagajo zaščititi občutljive maščobe v semenih, hkrati pa zagotavljajo zdravstvene koristi za ljudi
3. Lahko pomaga pri izgubi teže
Vlaknine in beljakovine v chia semenih so lahko koristne za tiste, ki poskušajo shujšati. 28-gramski obrok chia semen vsebuje skoraj 10 gramov prehranskih vlaknin oziroma 35 odstotkov vlaknin glede na težo. Čeprav so raziskave na to temo mešane, nekatere študije kažejo, da lahko uživanje vlaknin igra vlogo pri preprečevanju prekomerne telesne teže in debelosti.
Poleg tega lahko beljakovine v chia semenih pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane. Ena študija s 24 udeleženci je pokazala, da je uživanje 7–14 gramov chia semen, pomešanih z jogurtom za zajtrk, povečalo občutek sitosti in kratkoročno zmanjšalo vnos hrane v primerjavi z jogurtom brez chia semen.
Kljub temu so študije, ki so preučevale učinkovitost chia semen za hujšanje, pokazale mešane rezultate. V starejši študiji iz leta 2009, v katero je bilo vključenih 90 ljudi s prekomerno telesno težo, uživanje 50 gramov dodatkov chia semen na dan 12 tednov ni vplivalo na težo ali zdravstvene kazalnike, kot sta krvni tlak in vnetje. V nasprotju s tem je 6-mesečna študija s 77 prekomerno težkimi ali debelimi ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so bili na dieti z zmanjšanim vnosom kalorij, pokazala, da so tisti, ki so dnevno jemali chia semena, doživeli bistveno večjo izgubo teže kot tisti, ki so jemali placebo.
Čeprav uživanje chia semen samo po sebi verjetno ne bo povzročilo izgube teže, so lahko koristen dodatek k uravnoteženi in hranljivi prehrani, če je vaš cilj izguba teže.
Chia semena imajo veliko beljakovin in vlaknin, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri izgubi teže, vendar so študije o chia semenih in izgubi teže dale mešane rezultate.
4. Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni
Ker so chia semena bogata z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, lahko njihovo uživanje zmanjša tveganje za srčne bolezni. Topne vlaknine, ki jih najdemo predvsem v chia semenih, lahko pomagajo zmanjšati raven skupnega in LDL (slabega) holesterola v krvi. To pa lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Uživanje ALA, omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v chia semenih, je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
Vendar pa študije, ki so preučevale povezavo med chia semeni in zdravjem srca, niso dale prepričljivih rezultatov.
Nekatere študije na podganah so pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno z visoko ravnjo trigliceridov in ravnjo oksidativnega stresa. Nekatere študije na ljudeh so pokazale, da prehranska dopolnila s chia semeni znatno znižajo krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, ki je visok dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Na splošno imajo chia semena lahko koristne učinke na zdravje srca, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Chia semena lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, verjetno zaradi vsebnosti vlaknin in ALA, vendar so potrebne dodatne raziskave na ljudeh
5. Vsebuje veliko pomembnih hranil za kosti
Chia semena vsebujejo več hranil, ki so pomembna za zdravje kosti, vključno s kalcijem, fosforjem in magnezijem.
Več opazovalnih študij kaže, da je vnos teh hranil pomemben za ohranjanje dobre kostne gostote, ki je pokazatelj trdnosti kosti. Poleg tega lahko ALA v chia semenih igra vlogo pri zdravju kosti. Opazovalne študije so pokazale, da je uživanje tega hranila lahko povezano tudi s povečano mineralno gostoto kosti.
Zato je možno, da redno uživanje chia semen pomaga ohranjati zdravje kosti. Ena študija na živalih je pokazala, da so imele podgane, ki so jim približno 13 mesecev dnevno dajali chia semena, povečano mineralno gostoto kosti v primerjavi s kontrolno skupino. Avtorji so zaključili, da je ALA morda prispevala k temu dobremu izidu.
Vendar pa je bilo poleg študij na živalih le malo študij, ki so posebej obravnavale to temo. Konec koncev je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Chia semena imajo veliko kalcija, magnezija, fosforja in ALA, ki so vsi povezani z izboljšano mineralno gostoto kosti
6. Lahko zniža krvni sladkor
Uživanje chia semen lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, verjetno zaradi vsebnosti vlaknin in drugih koristnih spojin.
Diabetiki lahko občutijo visoko raven sladkorja v krvi. Vztrajno visoka raven sladkorja v krvi na tešče je povezana s povečanim tveganjem za številne zaplete, vključno s srčnimi boleznimi.
Obetavno je, da so študije na živalih pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin. To lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi po obroku. Raziskave na ljudeh so redke, vendar so nekatere starejše študije pokazale obetavne rezultate. Starejše raziskave iz let 2010 in 2013 kažejo, da uživanje kruha s chia semeni zmanjša porast krvnega sladkorja po obroku pri zdravih odraslih v primerjavi s kruhom brez chia semen.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi izvedeli več o povezavi med temi hranljivimi semeni in nadzorom krvnega sladkorja.
Študije na živalih kažejo, da lahko chia semena pomagajo uravnavati krvni sladkor, vendar so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh
7. Enostavna vključitev v prehrano
Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v prehrano. Imajo dokaj nevtralen okus, zato jih lahko dodate skoraj vsemu. Ni jih treba mleti, kuhati ali kako drugače pripravljati, zaradi česar so priročen dodatek k receptom. Lahko jih jeste surove, namočene v soku, vmešane v ovsene kosmiče, puding, smutije ali pecivo. Lahko jih tudi potresete po kosmičih, jogurtu, zelenjavi ali riževih jedeh. Prav tako delajo čudeže kot vezivo v domačih umešanih jajcih.
Glede na njihovo sposobnost absorbiranja vode in maščobe jih lahko uporabimo za zgoščevanje omak in kot nadomestek za jajca. Z vodo jih lahko spremenimo v gel.
Zdi se, da se chia semena dobro prenašajo. Če pa niste vajeni jesti veliko vlaknin in zaužijete preveč semen naenkrat, se lahko pojavijo prebavni stranski učinki, kot sta napihnjenost ali driska.
Običajno priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen dvakrat na dan. Ne pozabite piti veliko vode, da se izognete prebavnim stranskim učinkom.
Chia semena so enostavna za pripravo, pogosto se uporabljajo kot nadomestek za jajca ali pa se dodajo ovsenim kosmičem ali smutijim
Povzetek
Chia semena niso le bogata z minerali, omega-3 maščobami, antioksidanti in vlakninami, ampak so tudi enostavna za pripravo.
Študije so pokazale, da ima njihovo uživanje različne koristi za zdravje, od izgube teže do zmanjšanega tveganja za srčne bolezni. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh, preden lahko sprejmemo kakršne koli trdne zaključke.
Če želite izkoristiti prednosti chia semen, razmislite o njihovi vključitvi v svojo prehrano. Odličen dodatek k smutiji, ovsenim kosmičem, jogurtu, pekovskim izdelkom in še več.
