Veganski beljakovinski prašek
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso sklepi, ki izhajajo iz testiranja naših izdelkov.
Izogibanje živalskim izdelkom ne pomeni, da morate to storiti brez beljakovin.
Ne glede na to, ali ste na poti ali iščete hitro gorivo po vadbi, lahko izbirate med različnimi rastlinskimi beljakovinskimi praški – navadnimi ali aromatiziranimi –, ki jih lahko zmešate z vodo, rastlinskim mlekom, smutiji, ovsenimi kosmiči ali drugo hrano.
Rastline, kot so riž, grah in sončnična semena, nimajo toliko koncentracije beljakovin kot meso in ribe. Vendar pa predelovalci hrane odstranijo večino maščob in ogljikovih hidratov, kar jim omogoča, da izolirajo beljakovine v rastlinah in ustvarijo praške, bogate z beljakovinami.
Kljub nekaterim trditvam večina rastlinskih beljakovin ni popolnih, kar pomeni, da ne vsebujejo optimalnih količin esencialnih aminokislin za podporo sintezi beljakovin v telesu. Vendar to ni problem, če redno uživate različne rastlinske beljakovine.
Tukaj so torej najboljši veganski beljakovinski praški in njihove prehranske lastnosti.
Grahove beljakovine
Grahove beljakovine v prahu niso narejene iz sladkega zelenega graha, temveč iz njihovih beljakovinsko bogatejših bratrancev: rumenega graha.
En odmerek (30 gramov) neokusnega praška BioMenu BIO PEA PROTEIN vsebuje približno 25 gramov beljakovin in 116 kalorij. Tako kot druge stročnice ima tudi ta nizko vsebnost esencialne aminokisline metionina.
Vendar pa je prašek BioMenu BIO PEA PROTEIN še posebej bogat z esencialnimi aminokislinami z razvejano verigo (levcin, izolevcin in valin), ki oskrbujejo delujoče mišice z gorivom in spodbujajo telo k proizvodnji mišičnih beljakovin.
V eni 12-tedenski študiji je 161 mladih moških dvakrat na dan takoj po treningu z utežmi zaužilo 25 gramov grahovih beljakovin v prahu. Najšibkejši udeleženci so povečali debelino bicepsov za 20 % v primerjavi s samo 8 % v skupini s placebom.
Poleg tega je bila rast mišic, opažena pri grahovih beljakovinah, podobna rasti mišic, opaženi pri sirotkinih beljakovinah.
Študije na živalih in ljudeh prav tako kažejo, da lahko grahove beljakovine spodbujajo sitost in znižujejo krvni tlak.
Grahove beljakovine v prahu so bogate z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki podpirajo izgradnjo mišic. Predhodne raziskave kažejo, da so pri podpori rasti mišic enako učinkovite kot sirotkine beljakovine. Lahko vam pomagajo, da se počutite siti in znižate krvni tlak.
Konopljine beljakovine
Konopljine beljakovine so narejene iz semen rastline konoplje, vendar iz seva, ki vsebuje le sledi evforične spojine.
En odmerek (30 gramov) neokusnega beljakovinskega prahu BioMenu BIO HEMP SEED vsebuje približno 14 gramov beljakovin in 105 kalorij. Je odličen vir vlaknin, železa, cinka, magnezija in alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske oblike omega-3 maščobnih kislin.
Ker ima konoplja malo esencialne aminokisline lizina, ni popolna beljakovina. Če pa redno jeste stročnice ali kvinojo, lahko to vrzel zapolnite.
Raziskave v epruveti kažejo, da so lahko beljakovine konopljinih semen dragocen vir hranil za zniževanje krvnega tlaka. Vendar pa njihovi učinki pri ljudeh še niso bili preučeni.
Čeprav imajo konopljine beljakovine zmerno vsebnost beljakovin in malo aminokisline lizina, imajo veliko vlaknin, železa, cinka, magnezija in ALA, vsebujejo pa tudi omega-3 maščobne kisline.
Bučne beljakovine
Bučna semena kot celota vsebujejo relativno veliko beljakovin in zdravih maščob. Ko so zmleta v prah, se večina maščobe odstrani, kar zmanjša vsebnost kalorij.
En odmerek (30 gramov) neokusnega praška BioMenu BIO PUMPKIN SEED PROTEIN vsebuje približno 20 gramov beljakovin in 116 kalorij. Ker ima malo esencialnih aminokislin treonina in lizina, ni popolna beljakovina.
Beljakovine bučnih semen so še vedno zelo hranljive, saj vsebujejo velike količine magnezija, cinka, železa in drugih mineralov ter koristne rastlinske spojine.
Obstaja malo študij o zdravstvenih koristih beljakovin bučnih semen, vendar obstajajo dokazi, da imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Ko so podgane z boleznijo jeter poleg redne prehrane dobivale tudi beljakovine bučnih semen, so se nekateri kazalniki zdravja jeter izboljšali v primerjavi s podganami, ki so dobivale beljakovine kazeina (mleka).
Pravzaprav so podgane, ki so uživale beljakovine bučnih semen, imele 22-odstotno zmanjšanje "slabega" holesterola LDL in 48-odstotno povečanje antioksidativne aktivnosti v krvi v primerjavi s skupino, ki je prejemala kazein.
Čeprav ima beljakovinski prah bučnih semen malo esencialnih aminokislin treonina in lizina, je zelo hranljiv in zagotavlja široko paleto mineralov v velikih količinah. Njegove dobre rastlinske spojine imajo lahko antioksidativne in protivnetne učinke.
Rjavi riževi proteini
Rjavi riževi proteini v prahu so lahko dostopni in relativno poceni.
En odmerek (30 gramov) neokusnega praška BioMenu BIO RICE PROTEIN vsebuje približno xx gramov beljakovin in xx kalorij. Vsebuje malo esencialne aminokisline lizin, vendar je dober vir BCAA za podporo izgradnji mišic.
Pravzaprav predhodna študija kaže, da je lahko rjavi rižev protein v prahu enako učinkovit kot sirotkine beljakovine pri podpori rasti mišic, če ga zaužijemo po treningu z utežmi.
V osemtedenski študiji pri mladih moških so tisti, ki so po treh dneh treninga z utežmi na teden zaužili 48 gramov riževih beljakovin v prahu, imeli 12-odstotno povečanje debeline bicepsnih mišic v primerjavi z moškimi, ki so zaužili enako količino sirotkinih beljakovin.
Ena od težav z riževimi izdelki je kontaminacija z arzenom. Izberite rižev beljakovinski prašek, ki je bil testiran na vsebnost arzena.
Čeprav ni popolna beljakovina, je beljakovinski prašek rjavega riža bogat z aminokislinami BCAA in je lahko prav tako učinkovit kot sirotkine beljakovine pri podpori rasti mišic kot del programa vadbe z utežmi. Izberite blagovno znamko, ki je bila testirana na kontaminacijo z arzenom.
Beljakovine sončničnih semen
Izolat beljakovin sončničnih semen je relativno nova veganska možnost beljakovinskega praška.
Porcija (30 gramov) BioMenu BIO SONČNIČNIH SEMENSKIH BELJAKOVIN v prahu 125 g brez okusa vsebuje približno 16 gramov beljakovin, 100 kalorij in aminokisline BCAA za izgradnjo mišic.
Tako kot druga semena ima tudi ta nizko vsebnost esencialne aminokisline lizina. Vendar pa je bogat vir vseh drugih esencialnih aminokislin.
Do danes ni študij, ki bi primerjale zdravstvene učinke beljakovin sončničnih semen z drugimi izoliranimi viri rastlinskih beljakovin pri živalih ali ljudeh.
Beljakovine sončničnih semen zagotavljajo BCAA za rast in okrevanje mišic. Vsebujejo malo esencialne aminokisline lizin.
Povzetek
Veganski beljakovinski praški lahko pomagajo telesu zagotoviti esencialne aminokisline, ki so potrebne za podporo sinteze beljakovin, vključno z rastjo in okrevanjem mišic.
Žita, stročnice in semena so tipični viri rastlinskih beljakovin, ki se predelajo v praške z odstranitvijo večine maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa se izolirajo beljakovinske komponente.
Rastlinske beljakovine imajo običajno malo ene ali več esencialnih aminokislin. Vendar to ni problem, če redno uživate različne rastlinske beljakovine.
Chia beljakovine
Chia semena so semena rastline Salvia hispanica, rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Postala so priljubljeno prehransko dopolnilo, na primer v smoothijih, ovsenih kosmičih in pekovskih izdelkih, lahko pa se jih predela tudi v chia beljakovine v prahu.
Četrt skodelice (28 gramov) chia beljakovin v prahu vsebuje približno 50 kalorij in 10 gramov beljakovin, odvisno od znamke. Tako kot druge semenske beljakovine imajo tudi te nizko vsebnost esencialne aminokisline lizina.
Chia semena v prahu lahko povečajo svojo prebavljivost. V študiji v epruveti je bila prebavljivost surovih semenskih beljakovin le 29 % v primerjavi z 80 % za chia semena v prahu. To pomeni, da lahko telo absorbira več aminokislin.
Poleg beljakovin vsebuje chia prah 8 gramov vlaknin na porcijo, pa tudi veliko količino vitaminov in mineralov, vključno z biotinom in kromom.
