9 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic
Sledeče trditve podpirajo znanstveni poskusi in rezultati testov, objavljeni na internetu, vendar niso rezultati testiranja naših izdelkov. Zaključki.
Borovnice so sladke, hranljive in neverjetno priljubljene. Pogosto jih imenujemo superživilo, saj imajo malo kalorij in so neverjetno zdrave. So tako okusne in nasitne, da jih mnogi ljudje imajo za svoje najljubše sadje.
Tukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic:
1. Borovnice imajo malo kalorij, a veliko hranil
Borovnice
Borovničev grm (vaccinium sect. cyanococcus) – znan tudi kot brusnice – je cvetoči grm, ki obrodi jagode z modrikasto-vijoličnim odtenkom. Plod borovnice je majhen – premera približno 5–16 milimetrov – z majhno krono na enem koncu. Sprva so zelene, nato pa z zorenjem postanejo modro-vijolične.
Dve najpogostejši vrsti sta
- Borovnice z visokimi prsmi: najpogosteje gojena sorta
- Nizke, pritlikave ali divje borovnice: običajno manjše in imajo več antioksidantov
Borovnice so med jagodami z največ hranili. 1 skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje:
- Vlaknine: 4 grame
- Vitamin C: 24 % priporočenega dnevnega vnosa
- Vitamin K: 36 % priporočenega dnevnega vnosa
- Mangan: 25 % priporočenega dnevnega vnosa
- Majhne količine različnih drugih hranil
Poleg tega so približno 85 % vode. Polna skodelica vsebuje le 84 kalorij, od tega 15 gramov ogljikovih hidratov.
Borovnice so zelo priljubljeno jagodičevje, z nizko vsebnostjo kalorij, a visoko vsebnostjo vitaminov C in K ter vlaknin
2. Borovnice so kralj antioksidativne hrane
Antioksidanti ščitijo telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak.
Borovnice imajo eno najvišjih ravni antioksidantov med vsemi znanimi sadeži in zelenjavo
Glavne antioksidativne spojine v borovnicah spadajo v družino polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Skupina flavonoidov – antocianinov – je v veliki meri odgovorna za zdravstvene koristi teh jagod.
Dokazano je, da borovnice neposredno povečajo raven antioksidantov v telesu.
Borovnice imajo najvišjo antioksidativno kapaciteto od vsega priljubljenega sadja in zelenjave in zdi se, da k temu največ prispevajo flavonoidni antioksidanti v jagodah.
3. Borovnice zmanjšujejo poškodbe DNK, kar lahko pomaga zaščititi pred staranjem in rakom
Oksidativna poškodba DNK je neizogiben del vsakdanjega življenja. Pravijo, da se pojavi več deset tisočkrat na dan v vsaki celici v telesu. Poškodba DNK je eden od razlogov, zakaj se staramo. Igra tudi pomembno vlogo pri razvoju bolezni, kot je rak.
Visoka vsebnost antioksidantov v borovnicah lahko nevtralizira nekatere proste radikale, ki poškodujejo DNK.
V eni študiji je 168 ljudi dnevno popilo 1 liter mešanice brusničnega in jabolčnega soka. Po štirih tednih se je oksidativna poškodba DNK, ki jo povzročajo prosti radikali, zmanjšala za 20 %.
Te ugotovitve so skladne z manjšimi študijami, ki so uporabljale sveže ali borovnice v prahu.
Številne študije so pokazale, da borovnice in brusnični sok zmanjšujejo poškodbe DNK, ki so vodilni vzrok staranja in raka
4. Borovnice ščitijo holesterol v krvi pred poškodbami
Oksidativna škoda ni omejena le na celice in DNK. Problematična je tudi, ko se »slab« LDL holesterol oksidira. Pravzaprav je oksidacija »slabega« LDL holesterola ključni korak v procesu srčnih bolezni.
Antioksidanti, ki jih najdemo v borovnicah, so tesno povezani z zmanjšanimi ravnmi oksidiranega LDL. Zaradi tega so borovnice zelo dobre za srce.
50 gramov borovnic na dan je pri debelih ljudeh v osmih tednih zmanjšalo oksidacijo LDL za 27 %.
Druga študija je pokazala, da je uživanje 75 gramov borovnic z glavnim obrokom znatno zmanjšalo oksidacijo »slabega« LDL holesterola.
Dokazano je, da antioksidanti v borovnicah zmanjšujejo glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni s preprečevanjem oksidativne škode na »slabem« LDL holesterolu.
5. Borovnice lahko znižujejo krvni tlak
Zdi se, da imajo borovnice pomembne koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni.
V osemtedenski študiji so debeli ljudje z visokim tveganjem za srčne bolezni po zaužitju 50 gramov borovnic na dan doživeli 4–6-odstotno znižanje krvnega tlaka.
Druge študije so opazile podobne učinke, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Več študij je pokazalo, da redno uživanje borovnic znižuje krvni tlak
6. Borovnice lahko pomagajo preprečevati srčne bolezni
Čeprav lahko uživanje borovnic zniža krvni tlak in oksidiran LDL holesterol, je pomembno upoštevati, da so to dejavniki tveganja, ne dejanske bolezni. Bolj informativno bi bilo vedeti, ali borovnice pomagajo preprečevati resnične težave, kot so srčni napadi, ki so vodilni vzrok smrti na svetu.
Študija 93.600 medicinskih sester je pokazala, da so imele tiste z najvišjim vnosom antocianinov – glavnega antioksidanta v borovnicah – 32 % manjše tveganje za srčni napad kot tiste z najnižjim vnosom. Ker je bila ta študija opazovalna, ni mogla dokazati, da so antocianini sami povzročili zmanjšano tveganje.
Preden lahko sprejmemo kakršne koli zaključke, so potrebne nadaljnje raziskave.
Nekateri dokazi kažejo, da je uživanje sadja, bogatega z antocianini, kot so borovnice, povezano z zmanjšanim tveganjem za srčni napad.
7. Borovnice lahko pomagajo ohranjati delovanje možganov in izboljšati spomin
Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja možganov, kar negativno vpliva na njihovo delovanje.
Študije na živalih so pokazale, da lahko antioksidanti, ki jih najdemo v borovnicah, vplivajo na področja možganov, ki so bistvena za inteligenco.
Zdi se, da koristijo starajočim se živčnim celicam, kar vodi do izboljšane komunikacije med celicami.
Tudi študije na ljudeh so pokazale obetavne rezultate. V eni od teh študij je devet starejših odraslih z blago kognitivno okvaro dnevno pilo brusnični sok. Po 12 tednih se je izboljšalo več označevalcev delovanja možganov.
Šestletna študija več kot 16.000 starejših odraslih je pokazala, da borovnice in jagode pomagajo odložiti duševno staranje za do 2,5 leta.
Zdi se, da antioksidanti v borovnicah pomagajo podpirati delovanje možganov in odložiti duševni upad
8. Antocianini v borovnicah imajo lahko antidiabetične učinke
Borovnice zagotavljajo zmerno količino sladkorja v primerjavi z drugim sadjem. Ena skodelica vsebuje 15 gramov sladkorja, kar je enakovredno majhnemu jabolku ali veliki pomaranči. Vendar pa bioaktivne spojine v borovnicah odtehtajo negativne učinke sladkorja, ko gre za nadzor krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da imajo antocianini v borovnicah koristne učinke na občutljivost na inzulin in presnovo glukoze. Ti antidiabetični učinki so prisotni tako v brusničnem soku kot v izvlečku.
V študiji 32 debelih ljudi, odpornih na inzulin, sta dva brusnična smutija na dan znatno izboljšala občutljivost na inzulin.
Izboljšana občutljivost na inzulin bi morala zmanjšati tveganje za metabolni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, dva največja zdravstvena problema na svetu.
Številne študije so pokazale, da imajo brusnice antidiabetične učinke, izboljšujejo občutljivost na inzulin in znižujejo raven sladkorja v krvi.
9. Borovnice lahko zmanjšajo poškodbe mišic po naporni vadbi
Stroga vadba lahko povzroči bolečine v mišicah in utrujenost. To je deloma posledica lokalnega vnetja in oksidativnega stresa v mišičnem tkivu.
Prehranska dopolnila z borovnicami lahko zmanjšajo poškodbe na molekularni ravni, kar zmanjša bolečino in zmanjša mišično zmogljivost.
V majhni študiji z 10 športnicami so borovnice pospešile okrevanje mišic po napornih vajah za noge.
Ena študija kaže, da lahko borovnice pomagajo pri okrevanju mišic po naporni vadbi, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave
Povzetek
Borovnice so neverjetno zdrave in hranljive. Podpirajo zdravje srca, delovanje možganov in številne druge dele telesa.
